12 namirnica bogatih vitaminom B12: popis i savjeti

Zašto je vitamin B12 važan i gdje ga nalazimo?

Hrana koja sadrži vitamin B12 (kobalamin) najčešće je životinjskog podrijetla: meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Vegetarijanci i vegani, kao i trudnice ili dojilje te druge osobe s povećanim rizikom od manjka, ponekad trebaju pažljivije planirati unos ili razmotriti dodatke prehrani uz savjet liječnika.

Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi s više ključnih funkcija u tijelu. Potreban je za zdravlje živčanog sustava, sudjeluje u stvaranju DNK i crvenih krvnih stanica te podržava normalno funkcioniranje mozga. Referentni dnevni unos (RDI) iznosi oko 2,4 mikrograma (mcg), a potrebe su nešto veće u trudnoći i dojenju.

Brzi odgovor: kojih je 12 namirnica najbogatije vitaminom B12?

Ako tražite “prečac” za stabilan unos, najbogatiji izvori B12 su uglavnom iz skupine iznutrica, školjkaša, ribe i mesa, uz dio obogaćenih proizvoda:

• jetra i bubrezi
• školjke
• srdele
• govedina
• obogaćene žitarice
• tuna
• obogaćeni nutritivni kvasac
• pastrva
• losos
• obogaćeno biljno mlijeko
• kravlje mlijeko i mliječni proizvodi
• jaja

Kako se vitamin B12 apsorbira?

Vitamin B12 se u želucu apsorbira uz pomoć proteina koji se naziva intrinzični faktor. Ova se tvar veže na molekulu vitamina B12 i pomaže njegov prijenos do mjesta apsorpcije, pa zatim u krv i stanice. Višak vitamina B12 tijelo može pohraniti, prvenstveno u jetri, što znači da se manjak ponekad razvija postupno.

Ako sumnjate na smetnje apsorpcije, vrijedi to spomenuti liječniku. Primjerice, nedostatak intrinzičnog faktora jedan je od mehanizama koji se povezuje s pernicioznom anemijom, a detaljnije objašnjenje mehanizma i dijagnostičkog pristupa možete pročitati na Mayo Clinic.

12 namirnica bogatih vitaminom B12 koje vrijedi uvrstiti

Vaše tijelo ne može proizvesti vitamin B12, pa ga morate unositi prehranom ili dodacima. U nastavku je popis od 12 namirnica koje su poznate kao dobar izvor B12. Ako vas zanimaju i drugi nutrijenti, pogledajte vodič vitamini za imunitet te tekst o vitaminu E, jer je najlakše planirati prehranu “u paketu”, a ne po jednoj hranjivoj tvari.

1) Životinjska jetra i bubrezi

Organi (iznutrice) spadaju među najhranjivije namirnice. Jetra i bubrezi, osobito janjeći, vrlo su bogati vitaminom B12. Osim B12, jetra može sadržavati i bakar, selen te vitamine A i B2. Bubrezi (janjeći, teleći i goveđi) također su snažan izvor B12, uz značajne količine vitamina B2 i selena.

2) Školjke

Školjke su male, “žvakaće” i iznimno hranjive. U pravilu su nemasan izvor proteina te mogu sadržavati vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Uz to, školjke često daju i značajnu količinu željeza te antioksidansa. I juha od kuhanih školjki može zadržati dio B12.

3) Srdele

Srdele su male morske ribe s mekim kostima i često dolaze konzervirane u vodi ili ulju. Poznate su po tome što sadrže “malo svega”: vitamin B12, proteine i omega-3 masne kiseline. Ako želite ideje kako složiti obrok koji je zasitan i stabilan, korisno je pročitati i tekst jačanje imuniteta, jer iste navike često pomažu i kod opće energije.

4) Govedina

Govedina je dobar izvor vitamina B12, a ovisno o komadu i načinu pripreme, može osigurati i cink, selen te vitamine B2, B3 i B6. Ako ciljano želite više B12, često se preporučuje birati nemasniji dio mesa i peći/roštiljati umjesto prženja, kako bi se bolje očuvala nutritivna vrijednost.

5) Obogaćene žitarice

Obogaćene žitarice mogu biti praktičan izvor vitamina B12 za vegetarijance i vegane jer je B12 u njima sintetski dodan. Ipak, važno je birati varijante s manje dodanog šećera i više vlakana ili cjelovitih žitarica. Kao “bazni” doručak, žitarice je korisno upariti s proteinom i/ili mastima kako bi šećer u krvi bio stabilniji. Ako ste na posebnom režimu prehrane, usporedite i smjernice iz teksta keto dijeta.

6) Tuna

Tuna je česta u prehrani i donosi kombinaciju proteina, vitamina i minerala. Vitamin B12 je posebno prisutan u dijelu mišića neposredno ispod kože. Konzervirana tuna također može doprinijeti unosu B12, ali pripazite na ukupni unos soli te na raznolikost ribe kroz tjedan.

7) Obogaćeni nutritivni kvasac

Nutritivni kvasac često se koristi kao “sirasti” dodatak jelima i dobar je izvor proteina, vitamina i minerala. Prirodno ne sadrži vitamin B12, ali se često obogaćuje, pa može biti vrlo koristan izbor za vegansku prehranu. Ako ga koristite radi B12, provjerite deklaraciju (količina dodanog B12 se razlikuje po proizvodu).

8) Pastrva

Pastrva je dobar izvor proteina, zdravih masti i vitamina B skupine, uključujući B12. Ujedno donosi i omega-3 masne kiseline te minerale poput fosfora i selena. Kao prilog, možete dodati cjelovite žitarice i povrće za bolju sitost. Inspiraciju potražite i u vodiču heljda.

9) Losos

Losos je poznat po omega-3 masnim kiselinama, ali je i solidan izvor vitamina B12. Porcija lososa često donosi i veliku količinu proteina, što pomaže duljoj sitosti. Kombinirajte ga s povrćem i umakom na bazi maslinova ulja kako biste dobili uravnotežen obrok.

10) Obogaćeno biljno mlijeko

Biljna mlijeka (npr. sojino, bademovo, rižino) prirodno nisu bogata vitaminom B12, ali se često obogaćuju. To može biti koristan izbor ako ne konzumirate mliječne proizvode. Kao i kod žitarica i kvasca, ključna je deklaracija: provjerite sadržaj B12 po porciji.

11) Kravlje mlijeko i ostali mliječni proizvodi

Mlijeko, jogurt i sir su klasični izvori vitamina B12, uz proteine, kalcij i druge nutrijente. U praksi, mliječni proizvodi mogu olakšati stabilan unos B12 kroz tjedan. Ako vam treba “slatka” ideja, kombinacija jogurta i voća je praktična (npr. bobičasto voće, ali i mango u manjoj porciji) te datule kao povremeni dodatak.

12) Jaja

Jaja su dobar izvor proteina i vitamina B skupine, uključujući B2 i B12. Važno je znati da se B12 nalazi i u žumanjku, pa se često preporučuje jesti cijela jaja (ako vam to odgovara po zdravstvenom profilu i preporuci liječnika). Uz B12, jaja prirodno sadrže i određenu količinu vitamina D.

Trebate li uzimati dodatke vitamina B12?

Dodatke vitamina B12 često se preporučuje razmotriti osobama koje su u većem riziku od manjka, primjerice starijima, osobama koje su trudne ili doje, vegetarijancima i veganima te osobama s probavnim tegobama ili nakon operacija probavnog sustava. Budući da je B12 u dodacima sintetski, prikladan je i za vegane.

• Ako ste vegan/vegetarijanac: obogaćeni proizvodi + redovita kontrola statusa B12.
• Ako imate želučane/crijevne tegobe: pitajte liječnika o apsorpciji i mogućim pretragama.
• Ako ste trudni ili dojite: dogovorite plan unosa s ginekologom ili liječnikom obiteljske medicine.

Perniciozna anemija i smanjena apsorpcija

Nedostatak vitamina B12 nije uvijek posljedica prehrane. Ponekad je uzrok smanjena apsorpcija, primjerice zbog nedostatka intrinzičnog faktora (perniciozna anemija) ili drugih stanja koja ometaju probavni sustav. Liječnik može procijeniti koje su pretrage i terapija najprimjereniji.

Često postavljana pitanja

Što je nedostatak vitamina B12?

Nedostatak vitamina B12 može se razviti ako tijelo ne proizvodi dovoljno intrinzičnog faktora, ako postoji problem s apsorpcijom ili ako ne unosite dovoljno hrane bogate vitaminom B12. Budući da se B12 uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, osobe na veganskoj prehrani češće trebaju obogaćene proizvode ili dodatke.

Koja hrana ima najviše vitamina B12?

Među najbogatijim izvorima često se navode jetra i bubrezi, školjke te određene vrste ribe (npr. srdele, losos, tuna), uz govedinu i mliječne proizvode. Obogaćene žitarice, biljna mlijeka i nutritivni kvasac mogu pomoći kad izbjegavate namirnice životinjskog podrijetla.

Koje voće ima najviše vitamina B12?

Voće prirodno ne sadrži vitamin B12. Ipak, voće je važno zbog vlakana i antioksidansa. Ako želite “pametnu” užinu, kombinirajte voće s proteinom/mastima (npr. jogurt ili orašasti plodovi). Ako je umor čest, korisno je pročitati i vodič oporavak od stresa, jer iscrpljenost nije uvijek samo manjak vitamina.

Kako prirodno povećati razinu vitamina B12?

Najjednostavniji način je redovito uključivanje namirnica bogatih vitaminom B12 (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), ili odabir obogaćenih proizvoda. Kod osoba s potvrđenim manjkom, dodatci ili terapija prema preporuci liječnika često su najbrži put do oporavka razine B12.

Kada potražiti liječnika?

Razgovarajte s liječnikom ako sumnjate na manjak vitamina B12, osobito ako ste u rizičnoj skupini ili imate simptome koji se pogoršavaju. Na NHS možete pročitati pregled simptoma i uzroka B12/folat-deficitarne anemije.

• trajni umor, slabost ili neobjašnjiva iscrpljenost
• trnci, utrnulost ili “peckanje” u šakama i stopalima
• problemi s ravnotežom, hodom ili koordinacijom
• zaboravljivost, smetnje koncentracije, promjene raspoloženja
• kratkoća daha, lupanje srca ili izražena bljedoća
• bolan, crven jezik ili česte ranice u ustima

Zaključak

Vitamin B12 je ključan nutrijent za živčani sustav, krvne stanice i DNK. Najviše ga ima u namirnicama životinjskog podrijetla (jetra, školjke, riba, meso, mliječni proizvodi i jaja), dok obogaćeni proizvodi mogu biti praktično rješenje za vegetarijance i vegane. Ako ste u riziku od manjka ili imate simptome, vrijedi provjeriti razinu B12 i s liječnikom razmotriti uzrok (unos ili apsorpcija) te najbolji oblik nadoknade.

Disclaimer: Ovaj sadržaj služi za informiranje i ne zamjenjuje pregled, dijagnozu ni terapiju liječnika. Ako imate simptome ili kronične bolesti, potražite individualni savjet zdravstvenog djelatnika.