8 najboljih ulja za vaše zdravlje, plus koja treba izbjegavati

Ulja zapravo mogu biti dio zdrave prehrane. „Mast je esencijalni nutrijent, a tekuće masti poput ulja izvrstan su izvor“, kaže Jessica Levinson, registrirana nutricionistica , stručnjakinja za kulinarsku prehranu u Westchesteru u New Yorku.

Masti podržavaju rast stanica, pa čak mogu pomoći i apsorpciji hranjivih tvari. „Našem tijelu su potrebne masti kako bi apsorbiralo određene hranjive tvari topive u mastima , poput vitamina A, D, E i K, zajedno s beta-karotenom“, kaže Christine Palumbo, registrirana dijetetičarka iz Napervillea u Illinoisu.Odrasli koji konzumiraju 2000 kalorija dnevno trebali bi ograničiti dnevni unos ulja na oko 6 čajnih žličica ili 27 grama (g).

Razmislite o zamjeni ulja bogatih zasićenim mastima onima s više mononezasićenih i polinezasićenih masti kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti.

Za vodič o tome koja ulja odabrati, ograničiti i izbjegavati, pogledajte popis u nastavku.

8 najboljih ulja za vaše zdravlje

1. Maslinovo ulje

„ 

Maslinovo ulje , a posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje, prvenstveno je ono što koristim“, kaže Palumbo. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ekstrahira se bez upotrebe visoke topline ili određenih kemikalija, a pritom zadržava prirodno prisutne kemikalije zvane fenoli.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima više od 30 fenolnih spojeva, od kojih se mnogi bore protiv upale i šire krvne žile, kaže Palumbo. Određene vrste ekstra djevičanskog maslinovog ulja sadrže protuupalno sredstvo zvano oleokanthal, koje možete osjetiti kao papreni završetak u stražnjem dijelu grla, dodaje.Maslinovo ulje također sadrži veće količine mononezasićenih masti, koje mogu pomoći u snižavanju razine 

LDL („lošeg“) kolesterola kada se zamijene zasićenim mastima.

Jedna studija povezala je konzumiranje više maslinovog ulja u usporedbi sa zasićenim mastima s nižim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti.

Koristite maslinovo ulje pri pripremi pirjanih jela i pečenih proizvoda ili za prelijevanje salata, tjestenine i kruha. Imajte na umu da ga njegova relativno niska točka dimljenja čini manje idealnim za prženje u dubokom ulju, kaže Beth Warren, registrirana dijetetičarka iz New Yorka , autorica knjige Živjeti pravi život s pravom hranom .

2. Ulje uljane repice

Ulje kanole ima samo 1 g zasićenih masti u 1 žlici i, poput maslinovog ulja, bogato je mononezasićenim mastima, s oko 9 g po žlici. Također sadrži visok udio polinezasićenih masti, oko 4 g po žlici.

Neki pojedinci nisu uvjereni u zdravost ulja od sjemenki poput ulja repice. Jedna od zabrinutosti usmjerena je na otapalo heksan, poznati neurotoksin koji se koristi za ekstrakciju ulja iz biljke uljane repice.

U konačnom ulju prisutni su samo tragovi, ali neki istraživači priznaju da trenutni sigurnosni standardi mogu biti previše labavi.

Ako ste zabrinuti zbog otapala u vašem ulju od uljane repice, odabir hladno prešanog ulja mogao bi vam pomoći da dobijete zdravstvene prednosti bez tragova otapala.

Ulje kanole ima neutralan okus i višu točku dimljenja od maslinovog ulja, pa je bolje za kuhanje na višim temperaturama poput pečenja i prženja, kaže Levinson.

3. Laneno ulje

Laneno ulje izvrstan je izvor alfa-linolenske kiseline, omega-3 masne kiseline , objašnjava Palumbo. Osim što ima blagodati za srce, omega-3 masne kiseline, vrsta polinezasićenih masti koje vaše tijelo ne može samo proizvesti, mogu smanjiti upalu.

Istraživanja također povezuju alfa-linolensku kiselinu s nižim rizikom od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka.

Još jedna prednost? Laneno ulje sadrži omega-6 masne kiseline , koje su također važne za vaše zdravlje.

Nemojte zagrijavati ovo ulje, jer to može poremetiti njegov sadržaj masnih kiselina.

Umjesto toga, koristite ga u hladnim jelima poput smoothieja i salata, kaže Warren.

4. Ulje avokada

Ako volite avokado, zašto ne biste probali ulje avokada ? „Avokado i ulje avokada bogati su zdravim mononezasićenim mastima“, kaže Levinson.Jedna recenzija je otkrila da ulje avokada ima izvrsnu nutritivnu vrijednost na niskim i visokim temperaturama.

Levinson savjetuje da neutralni okus ulja avokada čini ga dobrom opcijom za korištenje u pečenju.Imajte na umu da istraživanja pokazuju da mnoga ulja avokada koja se prodaju u Sjedinjenim Državama mogu biti užegala ili pomiješana s jeftinijim uljima poput sojinog ili ulja šafranike.

Najdostupnije istraživanje s UC Davisa pokazalo je da su Chosen Foods, Marianne’s Avocado Oil i CalPure najsigurniji izbor za čistoću.

5. Ulje oraha

„Ulje oraha zdrav je izbor i dobar izvor omega-3 masnih kiselina, prvenstveno alfa-linolenske kiseline“, kaže Levinson. Istraživanja čak pokazuju da prehrana koja uključuje ulje oraha (i prave orahe) može imati zaštitne učinke na srce i pomoći u sprječavanju dijabetesa.

Druga studija otkrila je da su ljudi koji su imali visoke razine omega-3 masnih kiselina u crvenim krvnim stanicama imali bolje kognitivne funkcije u srednjim godinama.

„Orahovo ulje je nerafinirano i ima vrlo nisku točku dimljenja, pa se ne smije koristiti za kuhanje. Ima bogat, orašasti okus i najbolje je za preljeve za salatu i kao pojačivač okusa za završetak jela“, kaže Levinson. „Samo ga obavezno držite u hladnjaku“, dodaje.

6. Sezamovo ulje

Sezamovo ulje, osnovna namirnica u azijskoj i indijskoj kuhinji, zdravo je za srce i ukusno. Levinson ističe da je sezamovo ulje također polinezasićena mast.

Sezamovo ulje ima poznata protuupalna i antioksidativna svojstva, što potencijalno pomaže u smanjenju vjerojatnosti kardiovaskularnih bolesti i ateroskleroze , odnosno nakupljanja masti i drugih tvari u stijenkama arterija što uzrokuje sužavanje tih žila, povisujući krvni tlak.

„Ima visoku točku dimljenja, što ga čini dobrim za kuhanje na visokim temperaturama poput prženja, ali ima jak okus“, kaže Levinson. Voli kuhati sa sezamovim uljem za jela azijskog stila, ali ga prvenstveno koristi u umacima i marinadama.

7. Ulje sjemenki grožđa

Poput ulja lanenog sjemena, ulje sjemenki grožđa sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline, posebno linolnu kiselinu. Ulje sjemenki grožđa također sadrži vitamin E, koji djeluje kao antioksidans u borbi protiv slobodnih radikala i ključni je vitamin za podršku imunološkom sustavu .

Ulje sjemenki grožđa ima nizak udio zasićenih masti i visoku točku dimljenja, što ga čini zdravim izborom za sve vrste kuhanja i roštiljanja, kaže Warren. Njegov orašasti, ali blagi okus dobro se slaže s preljevima za salatu ili preljevom preko pečenog povrća.

8. Suncokretovo ulje

Suncokretovo ulje ima visok udio nezasićenih masti, a nizak udio zasićenih masti. Istraživanja pokazuju da odabir hladno prešanog suncokretovog ulja može pomoći u maksimiziranju sadržaja vitamina E.

Visokooleinsko suncokretovo ulje posebno dolazi od suncokreta uzgojenih da sadrže više oleinske kiseline, omega-9 masne kiseline koja može koristiti zdravlju srca. Može biti posebno dobro za kuhanje i prženje na visokim temperaturama.

3 ulja koja treba ograničiti ili izbjegavati

1. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je kontroverzno. U krutom stanju na sobnoj temperaturi sastoji se od više od 80 posto zasićenih masti – ali neki vjeruju da nisu sve zasićene masti jednake.

„Ovo nije isto što i zasićene masti koje se nalaze u crvenom mesu i koje začepljuju arterije“, kaže Warren. Kokosovo ulje ima veliku količinu masnih kiselina srednjeg lanca koje tijelo teže pretvara u uskladištene masti, dodaje.

Jedna je analiza otkrila da kokosovo ulje ima manji utjecaj od maslaca (ali veći utjecaj od ulja uljane repice i suncokreta) na razinu LDL kolesterola. I dok kokosovo ulje može povisiti čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti poput kolesterola, istraživači nisu pronašli snažnu vezu sa samim kardiovaskularnim bolestima.

Ako želite koristiti kokosovo ulje za kuhanje ili pečenje, razmislite o tome da to činite umjereno, unutar preporučenih granica unosa zasićenih masti i kao dio šire zdrave prehrane.

2. Djelomično hidrogenirana ulja

Djelomično hidrogenirana ulja su umjetne trans masti stvorene industrijskim postupkom u kojem se tekućim biljnim uljima dodaje vodik kako bi se stvrdnula.

Trans masti , posebno umjetne, štetne su za zdravlje. Ne samo da povisuju LDL kolesterol, već i snižavaju razinu 

HDL („dobrog“) kolesterola , povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) proglasila je djelomično hidrogenirana ulja nesigurnima za ljudsku prehranu i zahtijeva od proizvođača da ih uklone iz svojih proizvoda. No, američke tvrtke i dalje mogu označiti proizvod kao onaj koji sadrži 0 g trans masti ako sadrži manje od 0,5 g po obroku, a te male količine mogu se zbrojiti ako jedete puno ultra-prerađene hrane .

3. Palmino ulje

Palmino ulje sadrži otprilike jednake dijelove zasićenih i nezasićenih masti. Budući da je na sobnoj temperaturi polukruto, često zamjenjuje djelomično hidrogenirana ulja u prerađenoj hrani – i to nije nužno loše, s obzirom na to da ima manje zasićenih masti od maslaca i ne sadrži trans masti.

Možda je ipak najbolje odabrati ulja s nižim udjelom masti kada je u pitanju svakodnevno kuhanje. Budući da osobe s dijabetesom imaju veći rizik od srčanih bolesti, dobra je ideja da prate unos zasićenih masti i ograniče masti poput palminog ulja, prema Američkom udruženju za dijabetes.

Postoje i etičke zabrinutosti oko upotrebe palminog ulja, budući da je proizvodnja palminog ulja povezana s krčenjem šuma i nepravednim radnim praksama.

Hrana za van

• Kada je riječ o zdravlju srca, stručnjaci preporučuju ulja s uglavnom nezasićenim mastima, poput maslinovog, lanenog i ulja uljane repice.
• Ulja s višim udjelom zasićenih masti uključuju kokosovo i palmino ulje, koja mogu biti u redu u manjim količinama, posebno kada se etički proizvode.
• Djelomično hidrogenirana ulja su štetne trans masti koje su zabranjene u Sjedinjenim Državama, ali neki proizvodi – posebno ultra-prerađena hrana – i dalje mogu sadržavati male količine.

Resursi kojima vjerujemo

• Klinika u Clevelandu: Odabir i korištenje ulja za kuhanje: Što koristiti i kada
• Američko udruženje za srce: Zdrava ulja za kuhanje
• Klinika Mayo: Dijetalne masti: Znajte koje odabrati
• Harvard Health Publishing: Sijanje sumnje: Istina o uljima za kuhanje
• NHS: Kako jesti manje zasićenih masti