Najbolja psihoterapija za anksioznost?

Anksioznost se ponekad može činiti kao da dolazi “niotkuda”, ali u mnogim slučajevima potaknuta je ili pogoršana negativnim obrascima razmišljanja, nedovoljno razvijenim vještinama suočavanja ili duboko ukorijenjenim uvjerenjima koja djeluju u pozadini.

Upravo tu psihoterapije za anksioznost (terapije razgovorom) mogu napraviti veliku razliku: pomažu vam prepoznati što vas pokreće, kako reagirate i koje korake možete poduzeti da se dugoročno osjećate stabilnije.

Najkraći odgovor: koja je najbolja psihoterapija za anksioznost?

U praksi ne postoji jedna univerzalno najbolja terapija za sve. Ipak, za mnoge oblike anksioznosti, kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) često je prvi izbor jer ima najviše dokaza i jasnu strukturu. Drugi pristupi (ACT, MBCT, ekspozicija, psihodinamska terapija, DBT i IPT) mogu biti izvrsni — ovisno o uzroku, simptomima i vašim preferencijama.

• KBT je često “prva linija” za generaliziranu anksioznost, panični poremećaj, fobije i mnoge druge smetnje.
• Ekspozicijska terapija je posebno korisna kod fobija, panike i socijalne anksioznosti.
• ACT i MBCT mogu pomoći kada se puno borite s nametljivim mislima, samokritikom ili izbjegavanjem osjećaja.
• Psihodinamska terapija može imati smisla ako su u pozadini nerazriješene teme, trauma ili ponavljajući obrasci u odnosima.

Ako želite “mapu” gdje početi, prvo pogledajte vodič o tome što je anksioznost i kako se najčešće liječi, a zatim razmislite koja od opcija ispod najbolje odgovara vašoj situaciji.

Mogućnosti psihoterapije za anksioznost

Postoji nekoliko vrsta psihoterapije koje se u praksi često koriste i mogu biti učinkovite za liječenje anksioznosti. U nastavku su najčešći pristupi — s jasnim objašnjenjem kada se najčešće biraju.

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT)

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) je jedna od najčešće korištenih intervencija temeljena na dokazima za anksioznost. Fokus je na tome da prepoznate automatske misli, procjene opasnosti i ponašanja izbjegavanja — i da ih postupno mijenjate kroz kognitivne tehnike i vježbe (npr. ekspoziciju).

U praksi, KBT često traje ograničeno vrijeme (npr. jednom tjedno kroz nekoliko mjeseci) i usmjerena je na konkretan problem koji želite riješiti. Ako želite detaljnije, pogledajte i naš vodič: kognitivno-bihevioralna terapija (KBT).

Za koga je KBT posebno korisna?

• generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) – pogledajte: generalizirani anksiozni poremećaj (GAD)
• opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP) – više ovdje: opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP)
• panični poremećaj i napadi panike – vidi: panični poremećaj i napadi panike

Terapija prihvaćanja i predanosti (ACT)

ACT polazi od ideje da su neugodne misli i osjećaji dio ljudskog iskustva, a da stalna borba protiv njih (ili pokušaj potpune kontrole) često povećava patnju. Cilj ACT-a je povećati psihološku fleksibilnost: učite primijetiti misli bez osuđivanja, smanjiti “spajanje” s njima i djelovati u skladu sa svojim vrijednostima čak i kad je teško.

ACT se može provoditi individualno ili grupno, ponekad kratkoročno, a ponekad kroz dulji period. Često se kombinira s drugim pristupima, osobito kada se uz anksioznost javljaju i depresivne teme ili snažno izbjegavanje situacija.

Terapija izlaganjem (ekspozicija)

Terapija izlaganjem je specifičan oblik KBT-a koji vas postepeno i planirano izlaže situacijama, mislima ili podražajima koji izazivaju strah. Radi se u kontroliranom, podržavajućem okruženju, tako da korak po korak učite da se anksioznost može smanjiti i bez izbjegavanja.

Ekspozicija može biti posebno korisna kod:

• specifičnih fobija
• paničnog poremećaja
• socijalne anksioznosti – više ovdje: socijalna anksioznost (socijalna fobija)
• PTSP-a (iako se ne vodi uvijek kao “anksiozni poremećaj”, često uključuje jaku anksioznost) – vidi: posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)

Ako je u pozadini trauma, korisno je pročitati i tekst o povezanosti anksioznosti i traume — jer to može utjecati na izbor terapijskog pristupa i tempo rada.

Kognitivna terapija temeljena na svjesnosti (MBCT)

MBCT kombinira mindfulness (svjesnu pažnju) s KBT tehnikama. Umjesto da “gurate” misli van, učite ih prepoznati kao mentalne događaje i vratiti se na sadašnji trenutak. MBCT se često provodi u grupnom formatu, ali može i individualno.

Tijekom MBCT-a obično učite kako:

• usmjeriti pažnju na sadašnji trenutak na neosuđujući način
• prepoznati i osporavati negativne obrasce razmišljanja
• prepoznati i upravljati simptomima anksioznosti (ubrzano disanje, napetost, “jurnjava misli”)

Ako su vam tjelesni simptomi izraženi, može pomoći i kombiniranje s jednostavnim tehnikama disanja (npr. disanje 4-7-8) kao dopuna, uz dogovor s terapeutom.

Psihodinamska terapija

Psihodinamska terapija polazi od ideje da na naše emocije i ponašanja često utječu nesvjesni procesi, ranija iskustva i potisnuti osjećaji. Kroz razgovor i uvid, istražujete obrasce koji se ponavljaju, što se “pokreće” u odnosima i kako prošlost oblikuje sadašnje reakcije.

Ovaj pristup može biti koristan kada je anksioznost povezana s dubljim temama identiteta, odnosa, samopouzdanja ili nerazriješenim iskustvima.

Dijalektička bihevioralna terapija (DBT)

DBT uključuje individualnu terapiju i grupni trening vještina. Posebno naglašava emocionalnu regulaciju, toleranciju na stres, mindfulness i međuljudske vještine. Kod nekih osoba DBT je dobar izbor kada uz anksioznost postoje snažne oscilacije emocija, impulzivnost ili teškoće u odnosima.

Interpersonalna psihoterapija (IPT)

IPT se fokusira na odnose i socijalno funkcioniranje. Iako nije primarno razvijena za anksioznost, može biti korisna kada su simptomi snažno povezani s konfliktima, gubitkom, promjenama u ulozi ili komunikacijskim problemima.

Koja je terapijska opcija najbolja za anksioznost?

Ne postoji univerzalna terapija za anksioznost — najbolji izbor ovisi o uzroku, simptomima i vašim preferencijama. Primjerice, ako je anksioznost povezana s odnosima ili socijalnim stresom, IPT može imati smisla. Ako mislite da su u pozadini nerazriješene traume, psihodinamski pristup ili trauma-informirana terapija može biti bolji smjer.

Ako se pitate kako krenuti “najsigurnije”, često pomaže da prvo razumijete koje su vrste anksioznih poremećaja najbliže vašem iskustvu, pa zatim s terapeutom uskladite plan.

Kako terapija pomaže kod anksioznosti?

Kada ljudi pitaju “Kako terapija pomaže kod anksioznosti?”, odgovor je obično kombinacija uvida i vještina. Terapija može biti učinkovita jer vam pomaže:

• prepoznati i promijeniti negativne obrasce razmišljanja
• naučiti zdrave vještine suočavanja (disanje, regulacija emocija, planiranje koraka)
• raditi na temeljnim uzrocima (trauma, odnosi, izbjegavanje, samokritika)
• dobiti podršku i jasne smjernice kroz proces promjene

Za pregled šireg pristupa, možete pročitati i vodič o liječenju anksioznosti (terapija, navike, i kada se razmatraju lijekovi).

Kada potražiti liječnika?

Psihoterapija je korisna za mnoge ljude, ali postoje situacije kada je važno što prije razgovarati s liječnikom (obiteljskim liječnikom, psihijatrom ili hitnom službom):

• ako imate misli o samoozljeđivanju ili samoubojstvu
• ako anksioznost uzrokuje panične napade s osjećajem gubitka kontrole ili strahom da ćete “umrijeti”
• ako ne možete obavljati osnovne dnevne obaveze (posao, škola, briga o sebi)
• ako uz anksioznost imate tešku nesanicu, nagle promjene raspoloženja ili simptome depresije
• ako koristite alkohol ili lijekove kako biste “izdržali” simptome

Zaključak

Ako živite s anksioznošću, terapija vam može pomoći da razbijete negativne obrasce razmišljanja, smanjite izbjegavanje i izgradite nove vještine suočavanja. Postoje mnoge psihoterapije za anksioznost — i najbolja je ona koja je dobro usklađena s vašim simptomima, ciljevima i odnosom povjerenja s terapeutom.

Za opće informacije o terapijskim opcijama i anksioznosti možete pogledati resurse kao što su NHS i Mayo Clinic.

Disclaimer: Ovaj članak je informativnog karaktera i ne zamjenjuje stručnu procjenu. Ako su simptomi intenzivni ili se pogoršavaju, obratite se liječniku ili kvalificiranom terapeutu.