Briga o sebi tokom depresije

Briga o sebi tokom depresije i zašto se tijelo mijenja i kako sebi pomoći

Evo šest uobičajenih razloga zašto depresija može dovesti do promjena u tjelesnoj težini, uz podržavajuće i realistične savjete koji vam mogu pomoći u temi “Briga o sebi tokom depresije”. Depresija može promijeniti način na koji jedemo, krećemo se, spavamo i kako se osjećamo iz dana u dan — i kod mnogih ljudi te promjene mogu s vremenom dovesti do debljanja.

Važno je reći odmah: to nije znak neuspjeha i nije nešto zbog čega biste se trebali sramiti. Promjene težine tokom depresije često su odraz načina na koji um i tijelo pokušavaju preživjeti i nositi se s teškim periodom. Ako želite širi kontekst, pogledajte vodič o depresija i podsjetnik na česte simptomi depresije.

U nastavku donosimo objašnjenja zašto se tokom depresije može dogoditi debljanje, uz nježne korake za kako se brinuti za sebe tokom depresije — bez pritiska i bez krivnje. Za opće medicinske informacije o depresiji i njenim posljedicama možete pročitati i Mayo Clinic te NHS.

1) Jedenje za utjehu i emocionalno olakšanje

Kada su emocije teške, hrana često pruža utjehu. Jedenje može donijeti privremeni osjećaj smirenosti ili odvraćanja pažnje, posebno kada je u pitanju hrana bogata šećerom ili mastima. U tim trenucima, “utješno jedenje” može izgledati kao jedini brzo dostupan način da se osjetite barem malo bolje.

Jedenje radi utjehe je prirodan mehanizam suočavanja i nema razloga za krivnju. Ali s vremenom, emocionalno jedenje može promijeniti apetit, energiju i tjelesnu težinu, posebno ako postane glavni alat za regulaciju emocija.

Savjeti za brigu o sebi

• Primjećujte obrasce bez osuđivanja: Kratak dnevnik (2–3 rečenice) može pomoći da uočite kada najčešće jedete radi utjehe. Postoje li određeni osjećaji, ljudi ili doba dana koji vam “okidaju” potrebu za hranom?
• Pripremite i druge alate: Nježno uvodite alternative koje donose sličan osjećaj sigurnosti: muzika, topli tuš, crtanje, kratki odmor u ugodnom prostoru ili razgovor s osobom od povjerenja.
• Unesite prisutnost u obroke: Sporije jedenje i pauze tokom obroka pomažu da ponovo čujete signale gladi i sitosti.
• Dajte sebi milost: Dajete najbolje što možete s resursima koje trenutno imate. Svaki mali korak je važan.

2) Osjećaj preumornosti za kretanje

Depresija može iscrpiti energiju do te mjere da je teško ustati iz kreveta, a kamoli vježbati. Čak i uobičajeno dnevno kretanje (kućni poslovi, odlazak do prodavnice, stepenice) može djelovati kao ogroman napor. To nije lijenost — to je simptom.

Manje kretanja može utjecati na to kako tijelo troši energiju, ali često je još važniji osjećaj odvojenosti od vlastitog tijela i ritma. Ako primjećujete da se umor pojačava uz napetost, korisno je pročitati i temu depresija i stres.

Savjeti za brigu o sebi

• Počnite polako i s malim koracima: Kratka šetnja oko zgrade, 3–5 minuta istezanja uz TV ili samo stajanje i njišanje uz muziku može biti sasvim dovoljan početak.
• Oslobodite se “trebalo bi”: Kretanje nije kazna niti “sagorijevanje kalorija”. Cilj je blaga povezanost sa sobom, makar i na minut.
• Slavite trud, ne rezultat: Ako ste se danas pojavili i pokušali — to vrijedi. Čak i ako je bilo 2 minute.
• Odmor je dio ozdravljenja: Odmor nije lijenost; često je to potreba nervnog sistema.

3) Spavanje više ili manje nego inače

Depresija često remeti san. Neki ljudi spavaju mnogo više nego prije, dok drugi imaju nesanicu ili se bude iscrpljeni. Promjene spavanja mogu utjecati na hormone koji reguliraju glad i sitost, pa se može promijeniti i apetit: kada jedete, koliko jedete i šta vam tijelo “traži”.

Ako vas prate i anksiozne misli noću, može pomoći tekst anksioznost i nesanica, kao i praktični vodiči kako zaspati i kako se riješiti nesanice.

Savjeti za brigu o sebi

• Napravite rutinu spavanja: Pokušajte leći i buditi se približno u isto vrijeme. Ne mora biti savršeno — bitna je nježna dosljednost.
• Smirite okruženje: Prigušeno svjetlo, tiha muzika, topli čaj bez kofeina ili kratki ritual (npr. tuš) mogu signalizirati tijelu da je vrijeme za odmor.
• Potražite pomoć ako potraje: Ako problemi sa spavanjem traju sedmicama, razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom ili terapeutom — postoje strategije i opcije koje mogu olakšati.
• Budite strpljivi: San je složen, posebno kad su emocije teške. Podsjetite se da radite najbolje što možete.

4) Suočavanje s nuspojavama lijekova

Neki lijekovi koji se koriste u liječenju depresije mogu utjecati na apetit, metabolizam ili zadržavanje vode. Zbog toga se debljanje ponekad dogodi i kada se vaše navike nisu značajno promijenile. To može biti zbunjujuće ili frustrirajuće, posebno kada se trudite oko brige o sebi.

Ako vas zanima širi kontekst terapije, pogledajte i tekst o liječenje depresije, a zatim i pregled koji govori o tome šta ljudi često očekuju kada traže “najbolji lijek za depresiju” (uvijek uz savjet liječnika).

Savjeti za brigu o sebi

• Otvoreno razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom: Recite kako se osjećate zbog promjena koje primjećujete. Ponekad postoje alternative ili male prilagodbe doze koje mogu pomoći.
• Fokus na ravnotežu, ne na restrikciju: Nastojte jesti na način koji je održiv i “prijazan”, a ne kažnjavajući.
• Budite nježni prema tijelu: Tijelo se prilagođava. To je dio procesa oporavka.
• Vi ste više od broja: Dobrobit uključuje energiju, san, mir u glavi, odnose i sigurnost — ne samo težinu.

5) Poremećaj dnevnih rutina

Depresija često otežava održavanje rutina: kupovina, priprema obroka, redovni obroci i kretanje. Kada nema strukture, lakše je preskakati obroke, jesti “usput” ili često grickati, posebno kada su dani nepredvidivi ili preopterećujući.

Savjeti za brigu o sebi

• Stvorite “meku strukturu”: Dodajte jedno malo sidro u dan (npr. jutarnja šolja čaja, kratka šetnja poslije ručka).
• Pojednostavite obroke: Držite pri ruci jednostavne, hranjive opcije: smrznuto povrće, konzervirane supe, jogurt, jaja, orašasti plodovi, prethodno kuhani proteini.
• Koristite blage podsjetnike: Alarm na telefonu, kratka check-lista ili papirić na frižideru može pomoći bez pritiska.
• Fleksibilnost je uspjeh: Neki dani neće ići po planu. To ne poništava vaš trud.

6) Osjećaj usamljenosti ili odvojenosti

Depresija često donosi osjećaj izolacije. Kada se osjećamo usamljeno, teže je tražiti podršku, ostati povezani i održavati navike koje nam inače pomažu. Usamljenost se ponekad “prelije” na prehranu, san i energiju, što može doprinijeti promjenama težine.

Savjeti za brigu o sebi

• Povežite se na male načine: SMS, kratak poziv, poruka u grupi ili osmijeh nekom u prolazu može biti značajan korak.
• Pronađite zajednicu bez pritiska: Online grupe podrške, kreativni tečajevi ili prostori za vršnjake mogu ponuditi osjećaj pripadanja.
• Podsjetite se vrijednosti: Niste sami, čak i kada se tako osjećate. Zaslužujete povezanost i brigu.
• Razgovarajte s nekim: Terapeut ili savjetnik može pomoći da se kroz ovo prođe nježno i bez osuđivanja.

Kada potražiti liječnika?

Briga o sebi tokom depresije je važna, ali postoje situacije kada je potrebna stručna pomoć. Razgovarajte s liječnikom ili terapeutom ako:

• simptomi traju duže od 2 sedmice i otežavaju svakodnevno funkcioniranje (posao, škola, briga o sebi),
• primjećujete nagle promjene apetita, sna ili težine koje vas brinu,
• imate neželjene nuspojave lijekova ili sumnjate da vam terapija ne odgovara,
• osjećate da se povlačite od ljudi i gubite interes za sve što vam je ranije značilo.

Odmah potražite hitnu pomoć ako imate misli o samopovređivanju, samoubistvu ili osjećaj da više ne možete izdržati. U tom slučaju kontaktirajte hitne službe ili se obratite najbližoj osobi od povjerenja.

Za van

Debljanje tokom depresije je čest i prirodan odgovor na emocionalne i fizičke izazove. Ne morate se toga sramiti: vaše tijelo pokušava se zaštititi na način koji mu je trenutno dostupan. Najvažnije je da sebi ponudite ljubaznost i realne korake — malo po malo.

Mali pomaci poput blagog kretanja, uravnoteženih obroka i nježne strukture dana mogu pomoći u očuvanju dobrobiti. Ne morate sve raditi odjednom. Idite svojim tempom, a ako zatrebate dodatnu podršku, razmislite o razgovoru s stručnjakom i praktičnim koracima iz vodiča kako prevladati depresiju. Ako se pitate koliko dugo ovo može trajati, korisno je pročitati i koliko traje depresija.

Disclaimer: Ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje stručni savjet ili terapiju. Ako ste u opasnosti ili imate misli o samopovređivanju, odmah potražite hitnu pomoć.