Anksioznost i otežano disanje — kako prepoznati i ublažiti simptome

Anksioznost može uzrokovati kratkoću daha. Postoje lijekovi, tehnike disanja i vježbe svjesnosti koje mogu pomoći.Anksioznost i otežano disanje su povezani.

Uvod

Kratkoća daha je čest simptom anksioznosti . Možete osjećati kao da ne možete doći do daha, stezanje u prsima ili kao da se gušite ili ste gladni zraka.

Studijepokazalijaka povezanost između anksioznosti i respiratornih simptoma, uključujući kratkoću daha. Ovo je jedan od vaših tjelesnihreakcijekako bi vas pripremili za borbu ili bijeg od prijeteće situacije.

Koji se drugi simptomi mogu pojaviti

Drugi simptomi koji se mogu pojaviti tijekom ove reakcije i kao posljedica anksioznostiuključuju:

• ubrzano disanje ( hiperventilacija )
• stezanje u prsima
• nedostatak daha ili osjećaj gušenja
• osjećaj kao da imate knedlu u grlu
• napetost mišića
• palpitacije srca (osjećaj kao jači, brži otkucaji srca)
• osjećaj nesvjestice, vrtoglavice ili nestabilnosti
• mučnina ili nelagoda u želucu
• nemir, razdražljivost ili osjećaj na rubu

Što uzrokuje kratkoću daha zbog anksioznosti?

S anksioznošću, možda ne trčite za život. Ali vaše tijelojoš uvijek odgovarakao da jesi.

Osjećate stezanje u prsima, nedostatak daha i ubrzano disanje jer vaše tijelo pokušava unijeti više kisika u mišiće, pripremajući vas za trčanje. Vaš se broj otkucaja srca ubrzava i možete osjećati vrućinu kako vam više krvi pumpa u mišiće, pripremajući vas za borbu.

Vjerojatno ne trčite niti se borite za život , ali vaše tijelo i dalje reagira na prepunu trgovinu, vašu radnu prezentaciju i druge događaje koji izazivaju tjeskobu kao da to činite.

Kako se riješiti kratkoće daha uzrokovane anksioznošću

Fokusiranjem na disanje možete ga staviti pod kontrolu i dostaviti pravu količinu kisika u pluća kada osjećate nedostatak daha zbog napadaja anksioznosti.

Stručnjacipreporučitivježbanje dijafragmalnog disanja, tehnike koja koristi dijafragmu, najučinkovitiji dišni mišić.

Kada imate nedostatak daha, obično dišete na usta ili prsa. Ali dijafragmalno disanje može:

• usporite brzinu disanja
• smanjiti vašu potrebu za kisikom
• trošite manje napora i energije za disanje

Kako vježbati dijafragmalno disanje

1. Udobno se uspravite u stolicu ili lezite na ravnu površinu s naslonjenom glavom.
2. Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu ispod prsnog koša. To će vam omogućiti da bolje osjetite dijafragmu dok dišete.
3. Polako udahnite kroz nos tako da vam se trbuh pomakne prema ruci.
4. Zategnite trbušne mišiće. Pustite ih da padnu prema unutra dok izdišete kroz nos ili usta (ovisno o tome što vam je lakše).
5. Nastavite duboko disati i izdisati, osjećajući kako vam se trbuh podiže unutra i van.

Normalno je da osjećate da je to puno napora kada prvi put započinjete s ovom vježbom disanja . S više vježbe, ova tehnika disanja postat će automatska i jednostavna.

Ako primijetite nedostatak daha prije nego što doživite potpuni napad panike, naučite ga prepoznati i nemojte ga ignorirati. Počnite se usredotočivati ​​na disanje prije nego što anksioznost eskalira.

Kako spriječiti gubitak daha kada ste anksiozni

Glavni način sprječavanja kratkoće daha i drugih fizičkih simptoma anksioznosti jest vježbanje tehnika i učenje okidača kada ih ne osjećate.

Jedna preventivna tehnika je dnevnik misli, u koji zapisujete misli koje ste imali u posljednjem trenutku tjeskobe ili panike. To vam može pomoći da otkrijete okidače i razmislite o svojoj tjeskobi u smirenijem stanju.

Također možete zapisati osjećaje koje doživljavate dok ih doživljavate. To može pomoći vašem liječniku da shvati što se događa.

Ovi automatski zapisi misli obično se bilježe tijekom kognitivno-bihevioralne terapije s obučenim terapeutom. Iako to možete učiniti sami, najviše koristi od ove vježbe možete imati radeći s terapeutom.

Kako napraviti dnevnik misli

Postoji nekoliko vrsta zapisa misli, poput ovog koji se fokusira na disfunkcionalno razmišljanje ili opću anksioznost .

Možete čak i sami napraviti snimanjem:

• datum
• specifični okidač (situacija ili fizički simptom, poput kratkoće daha)
• automatska misao (što mislite da će se dogoditi zbog ovog fizičkog simptoma ili situacije)
• koliko čvrsto vjerujete u ovu misao (od 1 do 100 posto)

Također možete koristiti aplikaciju za praćenje svoje anksioznosti.

Brojne studije su pokazale da meditacija i jogamože smanjitisimptome anksioznosti i pomažu u liječenju anksioznosti.

Također možete pokušati:

• Tehnike uzemljenja. Jedna vrsta tehnike uzemljenja (progresivno opuštanje mišića) uključuje stiskanje mišića i njihovo polako opuštanje. U potpunosti se usredotočite na te osjete.
• Svjesne distrakcije. Kako biste se smirili, pronađite nešto što će vam odvratiti misli od panike. Pokušajte opisati stvari oko sebe kako biste se usredotočili na nešto drugo. Koje je boje vaš kauč? Kakve je teksture?
• Razgovarajte sa sobom. Sada kada znate da su ovi simptomi dio automatskog odgovora vašeg tijela, podsjetite se na to. U trenutku panike ili tjeskobe recite si: „Ne mogu disati jer moje tijelo pokušava dobiti više kisika“ ili „Pregledali su me i moje srce je u redu.“ Racionalan razgovor sa samim sobom može vas izvući iz tjeskobe.
• Vježbanje. Možda se čini čudnim vježbati usred napadaja anksioznosti, ali brzo trčanje ili trošenje dijela te nakupljene energije zapravo bi vam moglo pomoći.
• Briga o sebi. Možete prakticirati brigu o sebi na jednostavne načine. Pijte biljni čaj (ali izbjegavajte čaj s kofeinom, jer može povećati anksioznost). Upalite svijeće ugodnog mirisa. Zapišite svoje osjećaje. Uključite umiruću glazbu.
• Šokirajte se. Šokiranje vašeg sustava umakanjem lica u zdjelu ledene vode može vam pomoći da se izvučete iz spirale misli.
• Razmislite o suradnji sa stručnjakom za mentalno zdravlja. Oni vam mogu pomoći u rješavanju negativnih misaonih procesa koji se javljaju kada osjećate anksioznost, posebno ako je ta anksioznost jaka ili vam uzrokuje veliku nelagodu. Također vam mogu preporučiti lijekove .

Za van

Važno je zapamtiti da vas napadi anksioznosti ne mogu ubiti. Nećete se ugušiti, nećete prestati disati i nećete umrijeti od napada anksioznosti. Anksioznost ili napad panike također se neće pretvoriti u srčani udar.

Ako ste zabrinuti za svoje fizičko zdravlje, obavite pregled. Nakon što ste se riješili svih fizičkih razloga za kratkoću daha, sačuvajte tu potvrdu o zdravlju kao podsjetnik kada se vratite u tjeskobni trenutku.

Za daljnju pomoć i podršku u tehnikama suočavanja obratite se stručnjaku za mentalno zdravlja.

Često postavljana pitanja (FAQ)

1. Može li anksioznost i otežano disanje dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema?

Anksioznost i otežano disanje rijetko dovode do neposredne opasnosti po život, ali ako ste zabrinuti, obavite liječnički pregled.

2. Koje su brze tehnike za smanjenje kratkoće daha?

Dijafragmalno disanje, tehnike uzemljenja i hladan oblog na licu su među brzim tehnikama koje mogu pomoći.

3. Kada trebam potražiti stručnu pomoć?

Potražite pomoć ako simptomi utječu na svakodnevni život, ako su učestali ili ako ste zabrinuti zbog svog zdravlja.

4. Mogu li lijekovi pomoći?

Da, liječnik ili psihijatar može preporučiti lijekove koji pomažu u kontroliranju anksioznosti.

5. Koje su preventivne mjere za sprječavanje napada panike?

Dnevnik misli, redovna meditacija, tjelesna aktivnost i suradnja s terapeutom su učinkovite preventive.

6. Postoji li veza između prehrane i anksioznosti?

Da, kofein može pogoršati tjeskobu, a prehrana bogata hranjivim tvarima može pomoći u općem osjećaju blagostanja

Zaključak

Ovaj članak objašnjava kako anksioznost i otežano disanje mogu utjecati na tijelo i nudi praktične tehnike i savjete za upravljanje simptomima. Ako simptomi perzistiraju, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje ili liječniku. Saznajte više na našoj stranici o tehnikama disanja.

Kakva je veza između anksioznosti i kratkoće daha?