Kako zaspati za 10, 60 ili 120 sekundi

Tehnike opuštanja i disanja, vizualizacija umirujućeg prizora i poboljšanje higijene spavanja, između ostalih metoda, mogu vam pomoći kako zaspati brže.

Provodite li više vremena pokušavajući zaspati nego što zapravo spavate? Niste sami.

Procjenjuje se da 1 od 3 Ljudi u Sjedinjenim Državama imaju problema s nedostatkom sna . Preporučeni broj sati za spavanje ovisi o vašoj dobi. Ali većini ljudi potrebno je barem7sati sna u razdoblju od 24 sata.

Nedostatak sna može imati negativne psihološke i fiziološke učinke, kao što su:

• stalni umor, nemir ili razdražljivost
• smanjene performanse, koncentracija i pamćenje
• povećan rizik od depresije i anksioznosti
• povećan rizik od srčanih bolesti , dijabetesa i pretilosti

Samo pretjerano nastojanje da zaspite može uzrokovati ciklus tjeskobne, iscrpljujuće energije koja vas drži budnima. Ako vaš um ne može spavati, i vašem tijelu je teško to pratiti.

Prije nego što pokušate zaspati, treba uzeti u obzir tri bitna faktora:

• higijena spavanja
• okruženje spavaće sobe
• što radiš tijekom dana

Kako možeš odmah zaspati noću?

Ako sve ovo imate pod kontrolom, a i dalje imate poteškoća sa spavanjem, imamo nekoliko anegdotskih metoda koje će vam pomoći da promijenite stvari.

10 sekundi

Obično je potrebna magija da biste tako brzo i na znak zaspali, ali vježba vam može pomoći da postignete idealnih 10 sekundi.

Vojna metoda

Vojna metoda, koju je nedavno ponovno u središte pozornosti vratila Sharon Ackman , spisateljica za Medium, potječe iz knjige Lloyda Buda Wintera „Relax and Win: Championship Performance“ (1981.).

Tijekom Drugog svjetskog rata, Winter je razvio tehniku ​​opuštanja za koju se kaže da je pomogla pilotima američke mornarice u predletnoj školi da zaspu za 120 sekundi. Stres i nedostatak sna utjecali su na njihovu prosudbu, racionalnost i donošenje odluka.

Pilotima je trebalo gotovo 6 tjedana vježbe, ali navodno je stopa uspjeha bila 96% – čak i nakon što su popili kavu i dok su oko njih pucali.

Važno je napomenuti da nedostatak znanstvenih istraživanja podupire ove tvrdnje. Ova metoda spavanja također traje punih 120 sekundi. Ali posljednjih 10 sekundi je sve što je potrebno da konačno zaspite.

Vojna metoda

1. Opustite cijelo lice, uključujući mišiće u ustima.
2. Spustite ramena kako biste oslobodili napetost, a ruke pustite da padnu uz tijelo.
3. Izdahnite, opuštajući prsa.
4. Opustite noge, bedra i listove.
5. Očistite svoj um na 10 sekundi zamišljajući opuštajuću scenu.
6. Ako ovo ne uspije, pokušajte ponavljati “nemoj misliti” 10 sekundi.
7. U roku od 10 sekundi trebali biste zaspati!

Ako ovo ne uspije, možda ćete morati poraditi na temeljima vojne metode: disanju i opuštanju mišića. Neka stanja, poput poremećaja pažnje s hiperaktivnošću (ADHD) ili anksioznosti , također mogu utjecati na učinkovitost ove metode.

60 sekundi

Jedan članak sugerira da usporeno disanje, higijena spavanja i metode opuštanja mogu biti korisnije u liječenju nesanice od nekih uobičajenih farmakoloških tretmana.

Sljedeće dvije metode namijenjene su smirivanju uma fokusiranjem na disanje i opuštanjem mišića. Ako ste početnik, mogu potrajati i do 2 minute da djeluju.

Metoda disanja 4-7-8

Ovu metodu disanja razvio je dr. Andrew Weil, liječnik integrativne medicine, a temelji se na vježbama pranajame . Što više prakticirate ovu tehniku ​​meditacije i vizualizacije, to će vam učinkovitije pomoći da zaspite.

Ako imate respiratorno oboljenje, poput astme ili KOPB-a , razmislite o razgovoru s liječnikom prije početka jer bi to moglo pogoršati vaše simptome.

Za pripremu, vrh jezika prislonite na nepce, iza dva prednja zuba. Držite jezik tamo cijelo vrijeme i stisnite usne ako je potrebno.

Kako izvesti jedan ciklus disanja 4-7-8:

1. Lagano razdvojite usne i ispustite zvuk šištanja dok izdišete kroz usta.
2. Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. Brojite do 4 u sebi.
3. Zadržite dah 7 sekundi. Ovo je najvažniji dio vježbe.
4. Izdišite (uz zvuk šuštanja) 8 sekundi.

Kad ponovno udahnete, započinje novi ciklus.

Završite četiri puna ciklusa. Ali pustite svoje tijelo da spava ako osjetite da opuštanje dolazi ranije.

Progresivna mišićna relaksacija (PMR)

Premisa je napeti – ali ne i naprezati – mišiće, a zatim se opustiti kako biste oslobodili napetost. Ovaj pokret može potaknuti smirenost u cijelom tijelu i pomoći kod nesanice .

Prije početka, zamislite kako napetost napušta vaše tijelo dok izdišete tijekom metode 4-7-8.

Scenarij za opuštanje

1. Podignite obrve što je više moguće na 5 sekundi. To će vam zategnuti mišiće čela.
2. Odmah opustite mišiće i osjetite kako napetost pada. Pričekajte 10 sekundi.
3. Široko se nasmiješite kako biste stvorili napetost u obrazima. Zadržite 5 sekundi. Opustite se.
4. Pauza 10 sekundi.
5. Zažmirite zatvorenih očiju. Zadržite 5 sekundi. Opustite se.
6. Pauza 10 sekundi.
7. Lagano nagnite glavu unatrag kako biste mogli ugodno gledati u strop. Zadržite 5 sekundi. Opustite se dok vam vrat tone natrag u jastuk.
8. Pauza 10 sekundi.
9. Nastavite se kretati niz ostatak tijela, od tricepsa do prsa, bedara do stopala.
10. Dopustite si da zaspite, čak i ako ne završite s napetošću i opuštanjem ostatka tijela.

Dok to radite, usredotočite se na to koliko se vaše tijelo osjeća opušteno i teško u tom opuštenom stanju.

120 sekundi

Ako vam prethodne metode ne odgovaraju, razmislite o jednoj od sljedećih.

Reci sebi da ostaneš budan

Za osobe s nesanicom, pokušaj zaspanja može povećati anksioznost zbog performansi.

Istraživanje iz 2021.sugerira da paradoksalna namjera (PI) može pomoći u smanjenju anksioznosti zbog spavanja i povećati percepciju osjećaja odmora nakon spavanja. PI je tehnika u kojoj namjerno ostajete budni u krevetu. To vam je namijenjeno da vam pomogne prevladati strah i svjesni napor da zaspite.

Ova metoda može biti učinkovitija od tradicionalnih, namjernih praksi disanja. Međutim, istraživanja su ograničena.

Vizualizirajte mirno mjesto

Ako je brojanje previše stimulirajuće, bolja alternativa može biti angažiranje mašte.

U studiji Sveučilišta u Oxfordu iz 2002. godine , istraživači su otkrili da su ljudi koji su se bavili “ometanjem slikama” zaspali brže od onih koji su imali opću distrakciju ili nisu imali nikakve upute.

Ometanje slike

1. Umjesto brojanja ovaca, pokušajte zamisliti mirno okruženje i sve osjećaje koji uz to idu. Na primjer, možete zamisliti vodopad, zvukove žuboreće vode i miris vlažne mahovine. Ključno je dopustiti toj slici da zauzme prostor u vašem mozgu kako biste spriječili ponovno suočavanje s mislima, brigama i brigama prije spavanja.

Akupresura za spavanje

A Meta-analiza iz 2019.sugerira da akupresura može neznatno smanjiti vrijeme potrebno za uspavljivanje. Također može povećati učinkovitost i trajanje sna. Međutim, postoje ograničena istraživanja koja bi utvrdila je li akupresura korisna.

Tri specifične točke pritiska mogu biti korisnije od drugih kako biste brže zaspali.

1. Vrata duhova

Tehnika

1. Osjetite mali, udubljeni prostor ispod dlana na maloj strani.
2. Lagano pritiskajte kružnim ili gore-dolje pokretima 2 do 3 minute.
3. Lagano pritisnite lijevu stranu točke (dlan okrenut prema dolje) nekoliko sekundi, a zatim držite desnu stranu (nadlanica okrenuta prema dolje).
4. Ponovite na istom području drugog zapešća.

2. Unutarnja granična vrata

Tehnika

1. Od pregiba zapešća izbrojite tri širine prstiju prema dolje na jednom dlanu okrenutom prema gore.
2. Palcem primjenite stalan pritisak prema dolje između dvije tetive.
3. Možete masirati kružnim ili gore-dolje pokretima dok ne osjetite da se mišići opuštaju.

3. Vjetarni bazen

Tehnika

1. Isprepletite prste (prsti prema van, dlanovi se dodiruju) i otvorite dlanove kako biste rukama stvorili oblik šalice.
2. Postavite palčeve na bazu lubanje, s palčevima koji dodiruju mjesto gdje se spajaju vrat i glava.
3. Duboko i čvrsto pritisnite kružnim ili gore-dolje pokretima kako biste masirali ovo područje.
4. Duboko udahnite i obratite pozornost na to kako se vaše tijelo opušta dok izdišete.

Često postavljana pitanja

Kako da brzo zaspim upravo sada?

Prvi koraci koji vam mogu pomoći da brzo zaspite su:

• imajte zdrave navike spavanja, poput rutine i isključivanja elektroničkih uređaja
• imati ugodno, tiho i tamno okruženje za spavanje
• imajte zdrave navike tijekom dana, poput dovoljno sunčeve svjetlosti, tjelesne aktivnosti i ograničavanja unosa kofeina

Ako ovo ne funkcionira, onda bi mogle pomoći neke metode opuštanja i vizualizacije, kao što su:

• vojna metoda
• Metoda disanja 4-7-8
• progresivna mišićna relaksacija (PMR)
• paradoksalna namjera
• vizualizacija
• akupresura

Zašto ne mogu spavati noću?

Nekoliko psiholoških ili fizioloških razloga može vam otežati zaspati noću. To može uključivati:

• stres, anksioznost ili depresija
• loše okruženje za spavanje, poput svjetla, glasne buke ili neudobnog kreveta
• pijenje previše kofeina, nedovoljno sunčeve svjetlosti ili tjelovježbe ili previše vremena provedenog na elektroničkim uređajima
• neki lijekovi

Zašto jednostavno ne mogu zaspati?

Nemogućnost zaspanja je frustrirajuća, posebno ako ste već iscrpljeni . To se može dogoditi zbog:

• tvoj cirkadijalni ritam je poremećen
• drijemanje tijekom dana
• stres, anksioznost ili depresija
• previše vremena provedenog na elektroničkim uređajima
• previše kofeina ili prekasno jedenje

Za van

Ako vam san izmiče, to može biti zbog vaših navika spavanja, okoline ili dnevnih aktivnosti. Međutim, i dalje vam može biti teško zaspati ako ih imate pod kontrolom.

Neke metode disanja, opuštanja i vizualizacije mogu vam pomoći da brže zaspite. One bi mogle pomoći fokusiranjem na disanje i mišiće, a ne na vanjske čimbenike.

Ako i dalje ne možete brzo zaspati nakon što ste isprobali ove metode, razgovarajte s liječnikom o svim temeljnim čimbenicima.