Heljda nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti

Heljda sadrži pristojnu količinu vlakana i biljnih spojeva s antioksidativnim svojstvima koji mogu pomoći u održavanju zdravlja srca i smanjenju šećera u krvi. Kod nekih ljudi može izazvati alergijske reakcije.

Heljda pripada skupini namirnica koje se obično nazivaju pseudožitarice.

Pseudožitarice su sjemenke koje se konzumiraju kao žitarice, ali ne rastu na travama. Druge uobičajene pseudožitarice uključuju kvinoju i amarant.

Unatoč svom imenu, heljda nije u srodstvu s pšenicom i stoga ne sadrži gluten.

Koristi se u heljdinom čaju ili se prerađuje u krupicu, brašno i rezance. Krupica, koja se koristi na sličan način kao i riža, glavni je sastojak mnogih tradicionalnih europskih i azijskih jela.

Heljda je postala popularna kao zdrava hrana zbog visokog sadržaja minerala i antioksidansa. Njene prednosti mogu uključivati poboljšanu kontrolu šećera u krvi.

Dvije vrste heljde, obična heljda (Fagopyrum esculentum) i tatarska heljda (Fagopyrum tartaricum), najčešće se uzgajaju za hranu.

Heljda se uglavnom uzgaja na sjevernoj hemisferi, posebno u Rusiji, Kazahstanu, Kini te srednjoj i istočnoj Europi.

Ovaj članak vam govori sve što trebate znati o heljdi.

---

Nutritivne vrijednosti

Ugljikohidrati su glavna prehrambena komponenta heljde. Prisutni su i proteini te razni minerali i antioksidansi.

Nutritivna vrijednost heljde znatno je veća od mnogih drugih žitarica. Nutritivne vrijednosti za 100 grama sirove heljde su:

• Kalorije: 343
• Voda: 10%
• Proteini: 13,3 g
• Ugljikohidrati: 71,5 g
• Šećer: 0 g
• Vlakna: 10 g
• Masti: 3,4 g

---

Ugljikohidrati

Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, koji čine oko 20% kuhane kaše po težini.

Dolaze u obliku škroba, koji je primarni oblik skladištenja ugljikohidrata u biljkama.

Heljda ima nizak do srednji glikemijski indeks (GI) – mjeru brzine kojom hrana povisuje šećer u krvi nakon obroka – i ne bi trebala uzrokovati nezdrave skokove razine šećera u krvi.

Pokazalo se da neki od topljivih ugljikohidrata u heljdi, poput fagopiritola i D-kiro-inozitola, pomažu u ublažavanju porasta šećera u krvi nakon obroka.

---

Vlakno

Heljda sadrži pristojnu količinu vlakana koje vaše tijelo ne može probaviti. Ovaj nutrijent je dobar za zdravlje debelog crijeva.

Po težini, vlakna čine 2,7% kuhane krupice i uglavnom se sastoje od celuloze i lignina.

Vlakna su koncentrirana u ljusci koja oblaže zrno. Ljuska se čuva u tamnom heljdinom brašnu, što mu daje jedinstven okus.

Osim toga, ljuska sadrži otporni (rezistentni) škrob, koji je otporan na probavu i stoga se kategorizira kao vlakna.

Rezistentni škrob fermentiraju crijevne bakterije u debelom crijevu. Ove korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), poput butirata.

Butirat i druge kratkolančane masne kiseline služe kao prehrana stanicama koje oblažu debelo crijevo, poboljšavaju zdravlje crijeva i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

---

Protein

Heljda sadrži male količine proteina.

Po težini, proteini čine 3,4% kuhane heljdine krupice.

Zbog dobro uravnoteženog aminokiselinskog profila, proteini u heljdi su vrlo visoke kvalitete. Posebno su bogati aminokiselinama lizinom i argininom.

Međutim, probavljivost ovih proteina je relativno niska zbog antinutrijenata poput inhibitora proteaze i tanina.

Kod životinja se pokazalo da je protein heljde učinkovit u snižavanju kolesterola u krvi, suzbijanju stvaranja žučnih kamenaca i smanjenju rizika od raka debelog crijeva.

Kao i druge pseudožitarice, heljda ne sadrži gluten i stoga je pogodna za osobe s intolerancijom na gluten.

Sažetak

Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata. Također se može pohvaliti dobrom količinom vlakana i otpornog škroba, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva. Štoviše, nudi male količine visokokvalitetnih proteina.

---

Vitamini i minerali

Heljda je bogatija mineralima od mnogih uobičajenih žitarica, poput riže, pšenice i kukuruza.

Međutim, heljda nije osobito bogata vitaminima.

Od dvije glavne sorte, tatarska heljda općenito sadrži više hranjivih tvari od obične heljde.

Najzastupljeniji minerali u običnoj heljdi su:

• Mangan – nalazi se u velikim količinama u cjelovitim žitaricama; neophodan za metabolizam, rast, razvoj i antioksidativnu obranu tijela.
• Bakar – često ga nedostaje u zapadnoj prehrani; esencijalan element u tragovima koji može koristiti zdravlju srca kada se konzumira u malim količinama.
• Magnezij – kada je prisutan u dovoljnim količinama u prehrani, može smanjiti rizik od kroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
• Željezo – manjak dovodi do anemije, stanja smanjenog kapaciteta krvi za prijenos kisika.
• Fosfor – igra ključnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.

U usporedbi s drugim žitaricama, minerali u kuhanoj heljdinoj kaši se posebno dobro apsorbiraju.

To je zato što heljda ima relativno malo fitinske kiseline, uobičajenog inhibitora apsorpcije minerala koji se nalazi u žitaricama i sjemenkama.

Sažetak

Heljda je bogatija mineralima od mnogih drugih pseudožitarica i žitarica. Bogata je manganom, bakrom i magnezijem, ali siromašna većinom vitamina.

---

Ostali biljni spojevi

Heljda je bogata raznim antioksidativnim biljnim spojevima, koji su odgovorni za mnoge njezine zdravstvene prednosti. Zapravo pruža više antioksidansa od mnogih drugih žitarica, poput ječma, zobi, pšenice i raži.

Tatarska heljda ima veći sadržaj antioksidansa od obične heljde.

Glavni biljni spojevi heljde:

• Rutin – glavni antioksidativni polifenol; može smanjiti rizik od raka te poboljšati upalu, krvni tlak i profil lipida u krvi.
• Kvercetin – antioksidans prisutan u mnogim biljnim namirnicama; može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti.
• Viteksin – studije na životinjama ukazuju na niz potencijalnih koristi; pretjeran unos može doprinijeti povećanju štitnjače.
• D-kiro-inozitol – jedinstvena vrsta topljivog ugljikohidrata; smanjuje razinu šećera u krvi i može biti koristan u liječenju dijabetesa. Heljda je najbogatiji prirodni izvor ovog spoja.

Sažetak

Heljda je bogatija antioksidansima od mnogih uobičajenih žitarica. Njeni biljni spojevi uključuju rutin, kvercetin, viteksin i D-kiro-inozitol.

---

Zdravstvene prednosti heljde

Kao i druge pseudožitarice od cjelovitih žitarica, heljda je povezana s nizom dobrobiti.

Poboljšana kontrola šećera u krvi

Tijekom vremena, visoke razine šećera u krvi mogu dovesti do raznih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.

Stoga je umjeren porast šećera u krvi nakon obroka važan za održavanje dobrog zdravlja.

Kao dobar izvor vlakana, heljda ima nizak do srednji GI. To znači da bi trebala biti sigurna za jelo većini osoba s dijabetesom tipa 2.

Studije povezuju unos heljde sa snižavanjem šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

To potvrđuju i životinjske studije, u kojima je pokazano da koncentrat heljde snižava razinu šećera u krvi za 12–19%.

Smatra se da je ovaj učinak posljedica D-kiro-inozitola. Istraživanja pokazuju da ovaj topljivi ugljikohidrat čini stanice osjetljivijima na inzulin, hormon koji potiče apsorpciju šećera iz krvi u stanice.

Osim toga, čini se da neke komponente heljde sprječavaju ili odgađaju probavu šećera.

Sveukupno, ova svojstva čine heljdu zdravim izborom za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one koji žele poboljšati ravnotežu šećera u krvi.

Zdravlje srca

Heljda također može poboljšati zdravlje srca.

Sadrži mnoge kardioprotektivne spojeve, poput rutina, magnezija, bakra, vlakana i određenih proteina.

Među žitaricama i pseudožitaricama, heljda je najbogatiji izvor rutina, antioksidansa koji može imati niz dobrobiti.

Rutin može smanjiti rizik od srčanih bolesti sprječavanjem stvaranja krvnih ugrušaka te smanjenjem upale i krvnog tlaka.

Također je utvrđeno da heljda poboljšava profil lipida u krvi. Loš profil je dobro poznati faktor rizika za srčane bolesti.

Primijećene su niže razine LDL (“lošeg”) kolesterola i više razine HDL (“dobrog”) kolesterola, kao i niži krvni tlak kod populacija koje češće konzumiraju heljdu.

Vjeruje se da je ovaj učinak uzrokovan vrstom proteina koji veže kolesterol u probavnom sustavu, sprječavajući njegovu apsorpciju u krvotok.

Sažetak

Heljda može ublažiti razinu šećera u krvi, što je čini zdravim izborom za osobe s dijabetesom tipa 2. Štoviše, može poboljšati zdravlje srca poboljšanjem krvnog tlaka i profila lipida u krvi.

---

Potencijalni nedostaci

Osim što kod nekih ljudi uzrokuje alergijske reakcije, heljda nema nikakvih poznatih nuspojava kada se jede umjereno.

Alergija na heljdu

Alergija na heljdu vjerojatnije će se razviti kod onih koji heljdu konzumiraju često i u velikim količinama.

Fenomen poznat kao alergijska unakrsna reaktivnost čini ovu alergiju češćom kod osoba koje su već alergične na lateks ili rižu.

Simptomi mogu uključivati osip na koži, oticanje, probavne smetnje i – u najgorem slučaju – teški alergijski šok (anafilaksiju).

Sažetak

Konzumacija heljde nije povezana s mnogim štetnim zdravstvenim učincima. Međutim, neke osobe mogu biti alergične.

Heljda i kadulja

Heljda je bezglutenska pseudožitarica bogata vlaknima i magnezijem, s blagim, zemljanim okusom koji se odlično slaže s aromatičnom kaduljom. U slanim jelima (kaše, palačinke, punjenja) sitno nasjeckana kadulja pojača mirisnu notu heljde, dok se uz tanjir lijepo nadovezuje i šolja čaja od kadulje — posebno nakon obroka.

Ako tek uvodiš heljdu u jelovnik, pogledaj nutritivne prednosti i ideje za pripremu, a za kadulju provjeri recept za čaj, pravilno doziranje i napomene o sigurnosti.

---

Zaključak

Heljda je pseudožitarica, vrsta žitarice koja ne raste na travama, ali se koristi slično kao i druge žitarice.

Ne sadrži gluten, dobar je izvor vlakana te je bogata mineralima i raznim biljnim spojevima, posebno rutinom.

Kao rezultat toga, konzumacija heljde povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca.