Kako sniziti tlak: što možete uraditi odmah i kako dugoročno kontrolisati krvni pritisak

Lijekovi mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Mnoge promjene u prehrani i načinu života, poput više vježbanja, poboljšanja sna i ograničavanja šećera i alkohola, također bi mogle pomoći.

Visoki krvni tlak (hipertenzija) često nema simptome, ali predstavlja veliki rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ciljani krvni tlak za većinu ljudi bit će ispod 120/80 mm Hg Ako je krvni tlak osobe 130/80 mm Hg ili više, riječ je o visokom tlaku .

Očitanje od 120–129 ispod 80 označava povišeni krvni tlak . To znači da postoji rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. Vaš liječnik može preporučiti neke savjete o načinu života za kontrolu krvnog tlaka kako ne bi postao previsok.

Evo 18 učinkovitih načina kako sniziti tlak.

1. Dovoljno se vježbajte

Istraživanje sugerira da i aerobne vježbe i vježbe s otporom mogu pomoći u odgađanju ili kontroli krvnog tlaka te da nakon vježbanja krvni tlak može biti niži i do 24 sata.

Redovita tjelovježba znači da redovito povećavate broj otkucaja srca i disanja. S vremenom vaše srce postaje jače i pumpa krv s manje napora. To stvara manji pritisak na vaše arterije i snižava krvni tlak.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju barem 2,5 sata umjerenog intenziteta vježbanja tjedno ili oko 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Za djecu i tinejdžere, CDC preporučuje 1 sat vježbanja dnevno.

Savjeti za povećanje razine aktivnosti uključuju:

• korištenje stepenica
• hodanje umjesto vožnje
• obavljanje kućanskih poslova
• vrtlarstvo
• idem na vožnju biciklom
• igranje timskog sporta

2. Kontrolirajte težinu

Dodatna tjelesna težina opterećuje srce i kardiovaskularni sustav. To može povisiti krvni tlak.

Ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) 25 ili više, gubitak 2,5–4,5 kilograma može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Također može smanjiti rizik od drugih zdravstvenih problema.

Tri ključna načina za to su:

• kreći se više
• jesti manje
• jedi zdravo

3. Smanjite unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata

Ograničavanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći u mršavljenju i snižavanju krvnog tlaka.

2020. godine studija usporedili su kako različite popularne dijete utječu na težinu i kardiovaskularni rizik ljudi.

Osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću koje su se pridržavale prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i masti primijetile su pad dijastoličkog krvnog tlaka u prosjeku za oko 5 mm Hg, a sistolički krvni tlak za 3 mm Hg nakon 6 mjeseci.

Je li sigurno slijediti dijetu bez ugljikohidrata?

Najbolja hrana za visoki krvni tlak

4. Više kalija, manje soli

Povećanje unosa kalija i smanjenje unosa soli može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Visok unos soli može povećati rizik krvnog tlaka, dok smanjenje unosa soli snižava isti. Stručnjaci ne znaju točno zašto se to događa, ali zadržavanje vode i upala u krvnim žilama mogu doprinijeti.

Kalij pomaže tijelu eliminira sol i ublažava napetost u krvnim žilama.

Hrana bogata kalijem uključuje :

• suho voće, poput marelica i suhih šljiva
• mlijeko i jogurt
• leća i grah
• povrće, kao što su krumpir , rajčice i špinat

Međutim, visok unos kalija može biti štetan za osobe s bubrežnim bolestima , stoga se prije povećanja unosa kalija posavjetujte sa svojim liječnikom.

Nutritivne oznake mogu vam pomoći da odlučite koju hranu jesti, a koju izbjegavati. Uprava za hranu i lijekove (FDA) razmatra popis natrija 5% nisko, dok je 20% ili više visoko.

5. Pridržavanje prehrane zdrave za srce

The Nacionalni institut za zdravlje preporučuju DASH (dijetalne pristupe za zaustavljanje hipertenzije) kao opciju za zdravlje srca.

DASH dijeta naglašava:

• jedenje voća , povrća i cjelovitih žitarica
• konzumiranje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili bez masnoće
• jedenje ribe, peradi, graha , orašastih plodova i biljnih ulja
• ograničavanje hrane s visokim udjelom zasićenih masti i dodanih šećera

Šta je dobro za visok pritisak 17 najboljih namirnica

6. Ograničite prerađenu hranu

Prerađena hrana često ima visok udio soli, dodanog šećera i nezdravih masti. može dovesti do debljanja. Svi ovi čimbenici mogu doprinijeti visokom krvnom tlaku.

Primjeri uključuju:

• prerađeno meso
• mnogo brze ili pržene hrane
• prerađene grickalice

Hrana s oznakom niskomasna može imati visok udio soli i šećera kako bi se nadoknadio gubitak masti. Mast je ono što hrani daje okus i čini vas sitima.

Jedenje manje prerađene hrane pomoći će vam da jedete manje soli, manje šećera i manje rafiniranih ugljikohidrata. Sve to može rezultirati nižim krvnim tlakom.

7. Prestanite pušiti ili izbjegavajte pušenje

Pušenje može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje, uključujući i krvni tlak.

Dugoročno gledano, kemikalije u duhanu mogu povisiti krvni tlak na sljedeće načine:

• oštećenje stijenki krvnih žila
• uzrokujući upalu
• sužavanje arterija

Otvrdnute arterije uzrokuju viši krvni tlak.

Kemikalije u duhanu mogu utjecati na vaše krvne žile čak i ako ste u blizini pasivnog pušenja .

Jedna studija pokazala je da nepušači u područjima s restoranima, barovima i radnim mjestima bez pušenja imaju niži krvni tlak od nepušača u područjima bez politika bez pušenja.

8. Upravljanje stresom

Pronalaženje načina za upravljanje stresom važno je za vaše zdravlje i krvni tlak.

Načini ublažavanja stresa ovise o pojedincu, ali mogu uključivati:

• vježbanje dubokog disanja
• šetnja
• čitanje knjige
• slušanje glazbe
• svjesnost
• meditacija

9. Pojedite malo tamne čokolade

Tamna čokolada obično sadrži 70–85% kakao.

Kakao sadrži flavonoide, antioksidans koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ovi flavonoidi mogu pomoći u širenju krvnih žila.

Međutim, Američko udruženje za srce napominje da iako jedenje male količine tamne čokolade vjerojatno neće biti štetno, količina koju osoba vjerojatno pojede dnevno vjerojatno neće osigurati dovoljno flavonoida za zdravstvene koristi.

Čokolada s visokim udjelom šećera, masti ili kalorija možda neće biti korisna.

10. Isprobajte ovo ljekovito bilje

Neki biljni lijekovi mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdile doze i komponente u bilju koje su najkorisnije.

Neke biljke i bilje koje ljudi koriste za snižavanje krvnog tlaka uključuju:

• crni grah ( Castanospermum australe )
• mačja kandža ( Uncaria rhynchophylla )
• sok od celera ( Apium graveolens )
• Kineski glog ( Crataegus pinnatifida )
• korijen đumbira
• golemi vijugavac ( Cuscuta reflexa )
• Indijski plantago (blond psyllium)
• kora primorskog bora ( Pinus pinaster )
• riječni ljiljan ( Crinum glaucum )
• rozela ( Hibiscus sabdariffa )
• sezamovo ulje ( Sesamum indicum )
• ekstrakt rajčice ( Lycopersicon esculentum )
• Čajevi ( Camellia sinensis ), posebno zeleni čaj i oolong čaj
• kora drveta kišobrana ( Musanga cecropioides )

Nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili da biljni lijekovi mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka.

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije uzimanja biljnih dodataka prehrani. Oni mogu utjecati na vaše lijekove na recept.

11. Osigurajte si kvalitetan san

Nedostatak sna može povećati rizik visokog krvnog tlaka.

Jedan od razloga može biti taj što vam krvni tlak obično pada dok spavate. Ako ne spavate dobro , možda nećete doživjeti ovu fazu.

Savjeti za dobar san uključuju:

• postavljanje redovitog rasporeda spavanja
• vježbanje tijekom dana, ali ne preblizu vremena za spavanje
• spavanje u hladnoj, zamračenoj sobi
• ostavljanje uređaja izvan spavaće sobe
• ne jesti ili piti kofein ili alkohol preblizu vremena za spavanje

12. Jedite češnjak ili uzimajte dodatke prehrani s ekstraktom češnjaka

Svježi češnjak ili ekstrakt češnjaka mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Utvrđeno je da su kod osoba s visokim krvnim tlakom dodaci prehrani s češnjakom smanjili sistolički krvni tlak do oko 5 mm Hg, a dijastolički krvni tlak do 2,5 mm Hg.

13. Jedite zdravu hranu bogatu proteinima

Podaci za više od 1300 ljudi sugeriraju da ljudi koji jedu prehranu bogatu proteinima imaju 40% niži dugoročni rizik od visokog krvnog tlaka. Oni koji su to kombinirali s visokim unosom vlakana imali su 60% niži rizik.

To je bilo istina bez obzira na to je li protein bio životinjskog ili biljnog podrijetla.

Prethodne studije su već sugerirale da konzumiranje proteina može kratkoročno sniziti krvni tlak.

Hrana bogata proteinima uključuje :

• riba, poput lososa ili konzervirane tune u vodi
• jaja
• perad, kao što su pileća prsa
• nemasna govedina
• grah i mahunarke , poput crvenog graha i leće
• orašasti plodovi ili maslac od orašastih plodova , poput maslaca od kikirikija
• slanutak
• sir s niskim udjelom masti i ostali mliječni proizvodi

Svatko tko razmišlja o prelasku na prehranu s visokim udjelom proteina prvo bi se trebao posavjetovati s liječnikom, jer možda nije prikladna za svakoga. Također je bitno uravnotežiti različite vrste proteina i uravnotežiti proteinsku hranu s drugim namirnicama.

14. Uzimajte dodatke prehrani za snižavanje krvnog tlaka

Dodaci prehrani koji mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka uključuju:

• omega-3 polinezasićene masne kiseline ili riblje ulje
• protein sirutke
• magnezij
• kalij

Međutim, nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili da većina dodataka prehrani može kontrolirati krvni tlak.

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije upotrebe dodatka prehrani, jer nisu svi dodaci prehrani sigurni za svakoga. Mogu pogoršati druga stanja ili stupiti u interakciju s postojećim lijekovima.

15. Ograničite unos alkohola

Utvrđeno je da konzumiranje 30 g ili više alkohola povećava broj otkucaja srca do 24 sata. Krvni tlak, u međuvremenu, obično pada prvih 12 sati, ali se zatim povećava.

Standardno piće sadrži oko 14 grama alkohola.

Unatoč medijskoj pompi, pijenje puno crnog vina nije korisno za zdravlje srca, prema Američko udruženje za srce.

Predlažu ograničavanje unosa alkohola na dva standardna pića dnevno za muškarce i jedno dnevno za žene.

Piće je:

• jedno pivo od 350 ml
• 110 ml vina
• 1,5 unce žestokog pića jačine 80
• 30 ml žestokog pića jačine 100%

16. Pregledajte unos kofeina

Ljudi koji obično konzumiraju 1–3 šalice kave dnevno vjerojatno neće doživjeti porast krvnog tlaka.

Međutim, vaš krvni tlak može porasti ako konzumirate puno kave ili čak malu količinu kada niste navikli na nju.

Nasuprot tome, energetska pića s visokim udjelom kofeina može se povećati krvni tlak i, s tim u vezi, rizik od kardiovaskularnih problema. Stručnjaci ne obeshrabruju konzumaciju energetskih pića, posebno među maloljetnicima s postojećim zdravstvenim problemima.

Ako primijetite da kofein utječe na vaše raspoloženje, možda biste trebali probati kavu bez kofeina .

17. Pijte vodu

Istraživanja sugeriraju da ispijanje 550 mililitara (ml) vode unutar 2 sata od buđenja i još 550 ml 2 sata prije spavanja može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.

Voda može poboljšati cjelokupno zdravlje i može imati mnoge druge dobrobiti.

18. Uzimajte lijekove na recept

Ako vam je krvni tlak vrlo visok ili se ne snizi nakon ovih promjena načina života, obratite se svom liječniku može preporučiti lijekove na recept, ovisno o razini krvnog tlaka i drugim čimbenicima.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim lijekovima i o tome što bi vam najbolje odgovaralo.

Lijekovi za visoki pritisak

Petominutne vježbe za snižavanje krvnog tlaka

Od: Nicole Roche i dr. Bashara Obeidoua

Visoki krvni tlak čest je problem koji povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Iako su dugoročne promjene načina života ključne za kontrolu krvnog tlaka, čak i kratke, dosljedne aktivnosti mogu imati pozitivan utjecaj. Evo nekoliko jednostavnih, petominutnih vježbi koje vam mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju cjelokupnog zdravlja srca.

1. Duboko disanje

Jedan od najlakših načina za snižavanje krvnog tlaka je duboko, svjesno disanje. Kontrolirano disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, koji pomaže tijelu da se opusti.

Kako to učiniti:

Udobno se smjestite i zatvorite oči. Duboko udahnite kroz nos, puneći pluća i šireći dijafragmu. Zadržite dah brojeći do tri i polako izdahnite kroz usta. Ponovite pet minuta, ciljajući na otprilike pet do šest udisaja u minuti.

2. Izometrijske vježbe stiska ruku

Izometrijske vježbe stiska ruke mogu dovesti do značajnog smanjenja krvnog tlaka. Ova jednostavna vježba uključuje stiskanje mekane lopte ili uređaja za stiskanje ruke kako bi se stvorila napetost bez pomicanja ruke.

Kako to učiniti:

Držite mekanu loptu ili hvatalicu u jednoj ruci. Stisnite uređaj i držite ga oko pet sekundi, a zatim otpustite. Ponovite jednu minutu po ruci i mijenjajte ruke svake minute tijekom pet minuta. Ova vježba pomaže u poboljšanju elastičnosti krvnih žila i potiče opuštanje.

3. Sklekovi uz zid

Sklekovi uz zid su blaga vježba koja može pomoći u poboljšanju cirkulacije i zdravlja srca, što može pozitivno utjecati na krvni tlak.

Kako to učiniti:

Stanite okrenuti prema zidu s nogama u širini kukova, otprilike 30 cm od zida. Postavite dlanove na zid u visini ramena. Polako se nagnite prema zidu, savijajući laktove dok vam nos ne bude blizu zida, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte pet minuta ili onoliko ponavljanja koliko možete udobno izvesti u tom vremenu.

4. Rolnice za vrat i ramena

Napetost u vratu i ramenima može povećati stres, što dovodi do porasta krvnog tlaka. Oslobađanje te napetosti nježnim pokretima vrata i ramena brz je način za ublažavanje fizičkog i mentalnog stresa.

Kako to učiniti:

Udobno sjednite ili stanite s opuštenim ramenima. Lagano okrećite ramena unatrag, a zatim naprijed, praveći male krugove. Nakon otprilike minute, nagnite glavu na jednu stranu, a zatim na drugu, istežući mišiće vrata. Nastavite ove pokrete pet minuta, usredotočujući se na oslobađanje napetosti.

5. Podizanje nogu

Jednostavna podizanja nogu aktiviraju donji dio tijela i pomažu u poboljšanju cirkulacije, što može koristiti regulaciji krvnog tlaka.

Kako to učiniti:

Lezite ravno na leđa s rukama uz tijelo i ispruženim nogama. Polako podignite jednu nogu oko 15 centimetara od poda, držeći je ravno. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim je spustite natrag. Izmjenjujte noge i nastavite pet minuta. Jačanje mišića donjeg dijela tijela potiče bolju cirkulaciju krvi, što s vremenom može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Ove petominutne vježbe su brze, jednostavne i zahtijevaju malo ili nimalo opreme, što ih čini praktičnim načinom za promicanje zdravijeg krvnog tlaka. Iako neće zamijeniti sveobuhvatan plan vježbanja, dodavanje ovih malih napora svakodnevno može napraviti primjetnu razliku. Ne zaboravite se posavjetovati s liječnikom prije početka novih vježbi, posebno ako imate zdravstveno stanje.

Često postavljana pitanja

Kako mogu brzo sniziti tlak?

To će ovisiti o uzroku i svim postojećim dijagnozama koje imate. Mirno sjedenje i vježbe disanja mogu pomoći. Osoba s postojećom dijagnozom možda će morati uzimati propisane lijekove. Ako vam je krvni tlak preko 180/120 mm Hg, ili ako je bilo koji od ovih brojeva veći, možda će vam trebati hitna medicinska pomoć.

Može li pijenje puno vode sniziti krvni tlak?

Istraživanja pokazuju da pijenje 550 mililitara (ml) vode unutar 2 sata od buđenja i još 550 ml 2 sata prije spavanja može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, ali potrebna su daljnja istraživanja.

Kolika je normalna razina krvnog tlaka prema dobi?

Normalni krvni tlak prema dobi:

• Djeca (od novorođenčeta do 6 mjeseci): 45–90/30–65
• Djeca (od 6 mjeseci do 2 godine): 80–100/40–70
• Djeca (2–13 godina): 80–120/40–80
• Adolescenti (14–18 godina): 90–120/50–80
• Odrasli (19–40 godina): 95–135/60–80
• Odrasli (41–60 godina): 110–145/70–90
• Starije odrasle osobe (61 i više godina): 95–145/70–90

Kolika je razina krvnog tlaka za moždani udar?

Prema Američko udruženje za srce, ako vam je krvni tlak viši od 180/120, morate odmah potražiti liječničku pomoć. To se smatra hipertenzivnom krizom i opasno je stanje.

Sažetak

Visoki krvni tlak povećava rizik od niza zdravstvenih stanja. Ljudi ga često mogu spriječiti ili kontrolirati kod kuće vježbanjem, prehrambenim odabirima, upravljanjem stresom i drugim strategijama.

Ako kućni lijekovi ne pomažu ili vam je krvni tlak jako visok, najbolje je posjetiti liječnika.