Estrogen u hrani (fitoestrogeni): top 10 namirnica, koristi i rizici

Fitoestrogeni, poznati i kao dijetalni estrogeni, prirodni su biljni spojevi u određenoj hrani koji mogu oponašati učinke estrogena u tijelu.

Kako estrogen u hrani pomaže kod liječenja bolesti

Konzumiranje hrane bogate fitoestrogenima može ponuditi zdravstvene prednosti poput smanjenja kolesterola, smanjenja simptoma menopauze te nižeg rizika od osteoporoze i određenih vrsta raka.

Namirnice bogate fitoestrogenima uključuju lanene sjemenke, soju, sušeno voće, sezam, češnjak, breskve, bobičasto voće, tofu, kupusnjače i tempeh, koje se mogu sigurno uključiti u uravnoteženu prehranu u umjerenim količinama.

Estrogen je hormon koji ima mnogo funkcija u tijelu, uključujući poticanje seksualnog i reproduktivnog razvoja. Iako je prisutan kod ljudi svih dobnih skupina, žene reproduktivne dobi obično imaju više razine ovog hormona.

Estrogen provodiraspon funkcija, uključujući regulaciju menstrualnog ciklusa te rasta i razvoja dojki.Tijekom prijelaza u menopauzu, razina estrogena opada, što dovodi do simptoma poput valunga i noćnog znojenja .

Fitoestrogeni, poznati i kao dijetalni estrogeni, prirodni su biljni spojevi koji mogu funkcionirati slično estrogenu koji proizvodi ljudsko tijelo.

Ovaj članak daje pregled 10 značajnih izvora estrogena u prehrani.

1. Lanene sjemenke

Lanene sjemenke su male zlatne ili smeđe sjemenke koje su nedavno stekle popularnost zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi .

Nevjerojatno su bogate lignanima , kemijskim spojevima koji djeluju kao fitoestrogeni. Zapravo, lanene sjemenke sadrže višelignaninego druga biljna hrana.

Studijesugeriraju da fitoestrogeni koji se nalaze u lanenim sjemenkama mogu igrati važnu ulogu u smanjenju rizika od raka dojke , posebno kod žena u postmenopauzi.

Sažetak

Lanene sjemenke bogat su izvor lignana, kemijskih spojeva koji djeluju kao fitoestrogeni. Konzumacija lanenih sjemenki povezana je sa smanjenim rizikom od raka dojke.

2. Soja i edamame

Soja se može preraditi u mnoge biljne proizvode, poput tofua i tempeha. Može se uživati ​​i cijela kao edamame.

Edamame zrna su zelena, nezrela zrna soje koja se često prodaju smrznuta u svojim nejestivim mahunama.

I soja i edamame povezani su s mnogim zdravstvenim prednostima i bogati su proteinima i mnogim…vitamini i minerali.

Također su bogati fitoestrogenima poznatim kaoizoflavoni.

Sojini izoflavoni mogu proizvesti estrogenu sličnu aktivnost u tijelu oponašajući učinke prirodnog estrogena. Onimože povećati ili smanjiti razinu estrogena u krvi.

Istraživanja pokazuju da sojini izoflavoni mogu pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta valunga. Osim toga, konzumiranje prehrane bogate sojom u ranoj dobi može smanjiti rizik od raka dojke, ali taj učinak nije dokazan u dijetama s niskim udjelom soje, poput tipične zapadnjačke prehrane.

Dodaci prehrani sa sojinim izoflavonimatakođer može koristiti zdravlju kostijunakon menopauze.

Učinak sojinih izoflavona na razinu estrogena kod ljudi je složen. U konačnici, potrebna su daljnja istraživanja prije nego što zdravstveni stručnjaci mogu donijeti zaključke.

Sažetak

Soja i edamame bogati su izoflavonima, vrstom fitoestrogena. Sojini izoflavoni mogu utjecati na razinu estrogena u krvi, iako je potrebno više istraživanja.

3. Suho voće

Suho voće je bogato hranjivim tvarima, ukusno i lako se uživa kao jednostavan međuobrok.

Oni su takođersnažan izvor raznih fitoestrogena.

Datulje, suhe šljive i suhe marelice su neke od vrsta suhog voća s najvišim udjelom fitoestrogena.

Štoviše, sušeno voće je prepuno vlakana i drugih važnih hranjivih tvari koje ga čine zdravom grickalicom.

Sažetak

Suho voće je snažan izvor fitoestrogena. Suhe marelice, datulje i suhe šljive su neke od vrsta suhog voća s najvećim sadržajem fitoestrogena.

4. Sjemenke sezama

Sezamove sjemenke su male sjemenke bogate vlaknima koje se obično dodaju azijskim jelima kako bi im dodale nježnu hrskavost i orašasti okus.

Također su prilično bogate fitoestrogenima, među ostalim važnim hranjivim tvarima.

Studija iz 2020. utvrđeno je da sezam može imati niz zdravstvenih prednosti. Može imati zaštitni učinak na srce, jetru i bubrege te se može koristiti u liječenju bolesti jer ima protuupalna, antioksidativna, antikancerogena, antikolesterolna i anti-aging svojstva.

Studija iz 2023. godine otkrila je da dnevni unos sjemenki sezama kod žena u postmenopauzi ima pozitivan učinak na zdravlje njihovih kostiju.

Studija iz 2024.kod štakora je također utvrđeno da svakodnevna konzumacija sezamovog ulja sprječava postmenopauzalnu osteoporozu održavanjem razine estrogena i aromatoze.

Sažetak

Sezamove sjemenke su snažan izvor fitoestrogena. Studije su pokazale da sezamove sjemenke imaju pozitivan učinak na probleme s kostima koje imaju žene u postmenopauzi.

5. Češnjak

Češnjak je popularan sastojak koji jelima dodaje oštar okus i aromu.

Nije poznat samo po svojim kulinarskim svojstvima, već i po svojim zdravstvenim prednostima .

Iako su studije o učincima češnjaka na ljude ograničene,Studija iz 2023.kod štakora je postavljena teorija da njegova estrogenu slična antioksidativna i protuupalna svojstva mogu zaštititi od gubitka koštane mase kod žena u postmenopauzi. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.

Sažetak

Osim što nudi prepoznatljiv okus i zdravstvene prednosti, češnjak je bogat fitoestrogenima i može pomoći u smanjenju gubitka koštane mase povezanog s nedostatkom estrogena. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.

6. Breskve

Breskve su slatko voće sa žućkastim ili bijelim mesom i pahuljastom korom.

Nisu samo puni vitamina i minerala, već ibogato fitoestrogenimapoznati kao lignani.

Zanimljivo je daAnaliza studija iz 2009.sugerira da prehrana bogata lignanima može smanjiti rizik od raka dojke za 15% kod žena u postmenopauzi. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razumjele potencijalne koristi.

Sažetak

Breskve su slatke, ukusne i pune raznih hranjivih tvari. Bogate su lignanima, vrstom fitoestrogena.

7. Bobičasto voće

Bobičasto voće se odavno hvali zbog svojih brojnih impresivnih zdravstvenih prednosti .

Puni su vitamina, minerala, vlakana i korisnih biljnih spojeva, uključujući fitoestrogene.

Bobičasto voće, poput jagoda i kupina, sve jebogati izvori fitoestrogena.

Sažetak

Mnoge bobice – uključujući jagode i kupine – bogate su fitoestrogenima.

8. Tofu

Tofu se pravi od koaguliranog sojinog mlijeka prešanog u čvrste bijele blokove. Popularan je izvor proteina biljnog podrijetla, posebno u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani.

Također je koncentrirani izvor fitoestrogena, uglavnom izoflavona.

Tofu ima jednu od najviših razina izoflavona od svih sojinih proizvoda. I premda sojino mlijeko ima niže razine izoflavona, i dalje je dobar izvor izoflavona .

Sažetak

Tofu se pravi od sojinog mlijeka zgusnutog u čvrste bijele blokove. Bogat je izvor izoflavona, vrste fitoestrogena.

9. Krstasto povrće

Krstasto povrće je velika skupina biljaka s različitim okusima, teksturama i hranjivim tvarima.

Brokula, kupus i raštika su sve krstašce bogate fitoestrogenima .

Brokula je bogata sekoisolariciresinolom, vrstom lignanskog fitoestrogena.

Prokulice su bogate kumestrolom, još jednom vrstom fitonutrijenta za koji je utvrđeno dapokazuju estrogeno djelovanje.

Sažetak

Krstasto povrće bogato je fitoestrogenima, uključujući lignane i kumestrol.

10. Tempeh

Tempeh , fermentirani sojin proizvod, popularna je vegetarijanska zamjena za meso.

Napravljen je od cijelih sojinih zrna koja su fermentirana i prešana u čvrstu, gustu pogaču.

Tempeh nije samo izvrstan izvorproteini, prebiotici, vitamini i mineraliali i vrlo bogat izvor fitoestrogena, posebno izoflavona.

Sažetak

Tempeh je uobičajena vegetarijanska zamjena za meso napravljena od fermentirane soje. Kao i drugi proizvodi od soje, tempeh je bogat izoflavonima.

Kako fitoestrogeni utječu na vaše zdravlje?

Fitoestrogeni imaju sličnu kemijsku strukturu kao estrogen i mogu oponašati njegovo hormonsko djelovanje.

Fitoestrogeni se vežu za estrogenske receptore u vašim stanicama, potencijalno utječući na funkciju estrogena u cijelom tijelu. Međutim, ne djeluju svi fitoestrogeni na isti način.

Istraživanjeje otkrio da fitoestrogeni imaju i estrogene i antiestrogene učinke. To znači da neki fitoestrogeni imaju učinke slične estrogenu i povećavaju razinu estrogena u vašem tijelu, dok drugi blokiraju učinke hormona i smanjuju razinu estrogena.

Zbog svog složenog djelovanja, fitoestrogeni su kontroverzna tema u prehrani i zdravlju.

Iako su neki istraživači izrazili zabrinutost da visok unos fitoestrogena može uzrokovati hormonsku neravnotežu , većina dokaza povezuje ih s pozitivnim učincima na zdravlje.

Zapravo,studijepovezuju unos fitoestrogena nakon menopauze sa smanjenom razinom kolesterola, smanjenim simptomima menopauze i manjim rizikom od osteoporoze i određenih vrsta raka, uključujući rak dojke.

Međutim,neki istraživačisugeriraju da bi korisni učinci mogli biti mali te da su još uvijek potrebne studije koje pokazuju dugoročne rezultate.

Jesu li fitoestrogeni opasni?

Zdravstvene koristi konzumiranja hrane bogate fitoestrogenima vjerojatno nadmašuju potencijalne rizike, stoga se 10 namirnica pregledanih u ovom članku može sigurno konzumirati umjereno.

Iako su ljudi izrazili sljedeće potencijalne zabrinutosti u vezi s fitoestrogenima, nedavna istraživanja su uvelike osporila te zabrinutosti:

• Neplodnost: Iako neka istraživanja navode da fitoestrogeni mogu štetiti reproduktivnom zdravlju, većina ih je provedena na životinjskim modelima, a nedostaju snažne studije na ljudima.Studija iz 2020.žena koje pokušavaju zatrudnjeti nisu pronašle snažnu vezu između unosa fitoestrogena i stope trudnoće.
• Rak dojke: Ograničena istraživanja ukazuju na vezu između fitoestrogena i povećanog rizika od raka dojke . Međutim, neke studije su uočile suprotno – da visok unos fitoestrogena može biti povezan sa smanjenim rizikom.Studija iz 2020.sugerira da unos fitoestrogena može poboljšati stopu preživljavanja raka dojke.
• Utjecaj na testosteron kod muškaraca: Suprotno uvriježenom mišljenju,studijesu pokazala da unos fitoestrogena nema utjecaja na testosteron ili druge androgene kod muškaraca.
• Smanjena funkcija štitnjače: Neka ranija istraživanja povezala su unos sojinih izoflavona sa smanjenom proizvodnjom hormona štitnjače . Međutim, novije studije, poput ove studije iz 2021. i ovePregled studija iz 2019., otkrili su da suplementacija sojom nema utjecaja na hormone štitnjače i samo neznatno povisuje razinu TSH.

Sažetak

Neke studije na životinjama identificirale su potencijalne zdravstvene rizike povezane s unosom fitoestrogena, ali nedostaju snažna istraživanja na ljudima. S druge strane, mnoge studije povezale su unos fitoestrogena s višestrukim zdravstvenim prednostima i zaštitnim učincima.

FAQ – Često postavljana pitanja

1. Koje namirnice sadrže najviše estrogena?
   Lanene sjemenke, soja, tofu, tempeh, sezam, suho voće, breskve i krstasto povrće.
2. Pomaže li estrogen u hrani kod menopauze?
   Kod nekih žena ublažava valunge i noćno znojenje, ali učinak varira.
3. Jesu li fitoestrogeni sigurni za muškarce?
   Da, umjeren unos nema negativan učinak na testosteron.
4. Da li su suplementi s fitoestrogenima preporučeni?
   Bolje ih unositi kroz hranu; suplementi zahtijevaju liječnički nadzor.
5. Može li prehrana bogata fitoestrogenima smanjiti rizik od raka?
   Neka istraživanja pokazuju manji rizik od raka dojke, ali potrebne su dodatne studije.

Zaključak

Fitoestrogeni se nalaze u širokom rasponu biljne hrane .

Kako biste povećali unos fitoestrogena, možete pokušati u svoju prehranu uključiti neke od hranjivih i ukusnih namirnica navedenih u ovom članku.

U većini slučajeva, koristi od uključivanja ovih namirnica bogatih fitoestrogenima u prehranu nadmašuju sve potencijalne zdravstvene rizike.