Kako se osloboditi stresa

Šta se dešava pod stresom?

Ako ste pod stresom, bilo zbog posla ili nečeg osobnijeg, prvi (i najvažniji) korak prema boljem osjećaju je prepoznati što vas točno opterećuje.

Kada jasnije vidite uzrok, lakše je napraviti plan i znati kako se osloboditi stresa bez lutanja. Za širu sliku o tome što sve stres jest (i kako utječe na tijelo i um), pogledajte i naš vodič: stres.

Ono što nam dugoročno najviše odmaže jest okretanje nezdravim “prečacima” kako bismo se lakše nosili sa stresom, poput pušenja ili pretjeranog pijenja alkohola. To može pružiti kratkotrajno olakšanje, ali često stvara dodatne probleme.

Ako ne preuzimamo kontrolu nad situacijom i ne činimo ništa, stres se obično pojačava. Taj osjećaj nemoći jedan je od najčešćih okidača kroničnog stresa i narušenog blagostanja. Pomaže i razumjeti gdje prestaje “normalan stres”, a gdje počinje tjeskoba ili anksioznost — više o tome u tekstu razlika između stresa, tjeskobe i anksioznosti.

Ključevi dobrog upravljanja stresom često su vrlo praktični: jačanje emocionalne otpornosti, vraćanje osjećaja kontrole, izgradnja dobre društvene mreže i usvajanje pozitivnijeg, realnog pogleda na svijet. To su temelji za kako smanjiti stres u svakodnevici i kako se riješiti stresa korak po korak. Ako primjećujete da se uz stres javlja i stalna zabrinutost, napetost ili strah, pogledajte i temu anksioznost.

Što možete učiniti kako biste se suočili sa stresom

U nastavku je 10 savjeta koji pomažu mnogim ljudima. Ne morate primijeniti sve odjednom – odaberite 1–2 stvari i krenite nježno.

• Budite aktivni (i minimalno kretanje se računa)
• Preuzmite kontrolu nad onim što možete promijeniti
• Povežite se s ljudima i ne nosite sve sami
• Uvedite “vrijeme za sebe” bez grižnje savjesti
• Izazovite sebe malim, dostižnim ciljevima
• Izbjegavajte nezdrave navike kao način “smirivanja”
• Pomozite drugim ljudima (davanje jača otpornost)
• Radite pametnije, a ne napornije (prioriteti)
• Trenirajte pozitivan fokus (zahvalnost i realna nada)
• Prihvatite stvari koje ne možete promijeniti i usmjerite energiju

1) Budite aktivni

Vježbanje možda neće “ukloniti” izvor stresa, ali može značajno smanjiti emocionalni naboj koji osjećate. Kretanje često razbistri misli, smanji napetost u tijelu i pomogne da se smirenije nosite s problemima.

Ako vam je teško krenuti, počnite s najkraćim mogućim korakom: 5 minuta šetnje, istezanje ili nekoliko vježbi disanja uz lagano kretanje. Bitno je započeti.

Započnite s vježbanjem: odaberite aktivnost koja vam je najmanje odbojna – to je najbolji početak.

2) Preuzmite kontrolu

Ako imate dojam da ne možete ništa učiniti u vezi s problemom, stres se obično pogoršava. Osjećaj gubitka kontrole često je u srži stresa i pada blagostanja.

Sam čin preuzimanja kontrole – makar i nad malim dijelom situacije – može biti osnažujući. To je važan dio pronalaženja rješenja koja odgovaraju vama, a ne tuđim očekivanjima.

3) Povežite se s ljudima

Dobra mreža podrške kolega, prijatelja i obitelji može ublažiti stres, pomoći da stvari sagledate iz drugog kuta i podsjetiti vas da niste sami.

Aktivnosti koje radimo s drugima (šetnja, razgovor, kava) često prirodno spuštaju napetost. Razgovor s prijateljem može pomoći i da pronađete konkretna rješenja za situaciju koja vas muči.

4) Imajte malo “vrijeme za sebe”

Mnogi ljudi rade dugo, pa im ostane premalo vremena za stvari u kojima stvarno uživaju. No oporavak nije luksuz – to je potreba.

Pokušajte odvojiti nekoliko večeri tjedno za kvalitetno vrijeme za sebe izvan posla: šetnja, knjiga, glazba, topla kupka, lagano istezanje ili bilo što što vam vraća mir. Ako vam treba konkretna tehnika za brzo “spuštanje”, isprobajte i disanje 4-7-8 (nežna metoda koja mnogima pomaže kod napetosti).

5) Izazovite sebe

Postavljanje ciljeva i izazova, bilo na poslu ili izvan njega (npr. učenje jezika, novi sport, kuhanje), pomaže u izgradnji samopouzdanja i osjećaja kompetentnosti. To može povećati otpornost na stres.

Važno: cilj treba biti realan i mjerljiv. Mali uspjesi stvaraju “dokaz” da možete – i to umanjuje doživljaj preplavljenosti.

6) Izbjegavajte nezdrave navike

Nemojte se oslanjati na alkohol, pušenje i pretjerani kofein kao glavne načine suočavanja. Mogu donijeti kratkotrajno olakšanje, ali dugoročno ne rješavaju uzrok – i često dodaju nove teškoće (npr. loš san, tjeskobu, iritabilnost).

Najbolje je suočiti se s uzrokom stresa, a pomoćne navike zamijeniti zdravijim “alatima” poput kretanja, razgovora, rutine i odmora.

7) Pomozite drugim ljudima

Brojni dokazi pokazuju da ljudi koji pomažu drugima (volontiranje, rad u zajednici ili mala svakodnevna djela) često postaju otporniji. Daje osjećaj smisla, pripadnosti i povezanosti.

Ako nemate vremena za volontiranje, pokušajte svaki dan nekome učiniti uslugu: pridržati vrata, pomoći starijoj osobi, napraviti kavu kolegi. Maleno, ali snažno.

8) Radite pametnije, a ne napornije

Pametniji rad znači davanje prioriteta i fokus na zadatke koji stvarno prave razliku. Kada je sve “hitno”, stres skače – zato je selekcija ključna.

Najmanje važne zadatke ostavite za kraj i prihvatite da nećete imati vremena za sve. “Dovoljno dobro” je često bolje od “savršeno, ali iscrpljujuće”.

9) Pokušajte biti pozitivan/pozitivna (realno pozitivan)

Traženje pozitivnih stvari u životu ne znači ignoriranje problema. Radi se o tome da uz teškoće vidite i ono što je dobro, stabilno ili zahvalno.

Pokušajte na kraju svakog dana zapisati 3 stvari koje su prošle dobro ili na kojima ste zahvalni. Taj mali ritual može promijeniti fokus uma.

Napomena: kad je stres visok, san često trpi. Ako se mučite sa uspavljivanjem, pogledajte i praktične savjete u tekstu kako zaspati.

10) Prihvatite stvari koje ne možete promijeniti

Promjena teške situacije nije uvijek moguća. Tada pomaže usmjeriti energiju na ono nad čim imate kontrolu.

Primjer: ako vaša tvrtka otpušta radnike, možda ne možete utjecati na odluku, ali možete kontrolirati svoje sljedeće korake – ažurirati CV, učiti novu vještinu, poslati prijave, razgovarati s mrežom kontakata. Time vraćate osjećaj djelovanja.

Kada potražiti liječnika?

Stres je čest dio života, ali ponekad može biti znak da vam treba dodatna podrška. Razgovor s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje može biti važan dio procesa oporavka. Posebno je važno reagovati ako se uz stres javljaju dugotrajniji simptomi depresije ili iscrpljenosti — pročitajte i depresija i stres.

• Stres traje tjednima i ne popušta, ili se postupno pogoršava.
• Imate napade panike, izraženu tjeskobu ili osjećaj da “gubite kontrolu”.
• San vam je trajno poremećen (nesanica ili pretjerano spavanje) i to utječe na funkcioniranje. Ako sumnjate na nesanicu povezanu sa stresom, pogledajte i kako se riješiti nesanice.
• Primjećujete simptome depresije (beznađe, gubitak interesa, stalni umor) — korisno može biti i pročitati bazične informacije u vodiču depresija.
• Posežete za alkoholom, nikotinom ili lijekovima kako biste se “smirili”.
• Osjećate bol u prsima, jaku otežano disanje ili iznenadnu slabost – u tom slučaju potražite hitnu medicinsku pomoć.
• Ako imate misli o samoozljeđivanju ili samoubojstvu – odmah potražite hitnu pomoć.

Za dodatne provjerene informacije o stresu i načinima suočavanja možete pogledati savjete na NHS i pregled strategija upravljanja stresom na Mayo Clinic.

Sažetak: kako se osloboditi stresa u praksi

Najčešće pomaže kombinacija malih, održivih koraka: malo kretanja, malo više kontrole nad prioritetima, više povezanosti s ljudima i bolja briga o snu. Ako se pitate kako smanjiti stres ili kako se riješiti stresa, krenite s jednom promjenom danas – i nastavite sutra.

Ako se stres veže uz traumatska iskustva, može biti korisno pročitati i razliku između akutnog stresnog poremećaja i PTSP-a, te potražiti stručnu podršku.

Također, ako primjećujete da stres često “udari” na tijelo (npr. pritisak), pogledajte i temu stres i visoki krvni tlak.

Disclaimer

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamjenjuje pregled, dijagnozu ili plan liječenja. Ako imate zabrinjavajuće simptome ili sumnjate na anksioznost ili depresiju, javite se liječniku.