15 provjerenih savjeta kako se rijesiti nesanice

Promjene u prehrani i načinu života mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna. Određeni dodaci prehrani i prirodni lijekovi također bi mogli biti korisni.Donosimo vam 15 provjerenih savjeta kako se rijesiti nesanice

Dobar noćni san je jednako važan za vaše zdravlje kao i redovita tjelovježba i zdrava prehrana.
Istraživanje pokazuje da loš san može negativno utjecati na sposobnost razmišljanja, raspoloženje, zdravlje srca, imunološko zdravlje i još mnogo toga.

Također može povećati šanse za razvoj pretilosti i dijabetesa, među ostalim zdravstvenim stanjima.
Zbog toga je dobar noćni san jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste optimizirali svoje zdravlje.

---

1) Povećajte izloženost jakom svjetlu tijekom dana

Provođenje vremena na prirodnoj sunčevoj svjetlosti ili jakom svjetlu tijekom dana može pomoći održati zdrav cirkadijalni ritam i poboljšati dnevnu energiju te kvalitetu i trajanje noćnog sna.

Rezultati male studije iz 2022. sugeriraju da izlaganje jakom svjetlu tijekom dana može poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Ako ne možete izaći na sunce, razmislite o lampama za svjetlosnu terapiju.

Napomena: Istraživanje na uredskim radnicima (2017.) pokazalo je da jutarnja izloženost svjetlu skraćuje vrijeme do uspavljivanja, posebno zimi, uz bolju sinkronizaciju unutarnjeg sata.

---

2) Smanjite izloženost plavom svjetlu navečer

Noćna izloženost svjetlu snižava melatonin – hormon koji signalizira opuštanje i san. Plavo svjetlo iz mobitela i računala posebno je problematično.

Što učiniti:

• Naočale koje blokiraju plavo svjetlo.
• Isključiti TV/uređaje i jaka svjetla 2 sata prije spavanja.
• Uključiti “noćni način” na uređajima.

---

3) Nemojte konzumirati kofein kasno tijekom dana

Kofein poboljšava fokus i energiju, ali kasno uzimanje može smanjiti ukupno vrijeme spavanja i učinkovitost sna. Moguće je i pogoršanje REM faze.

Pravila:

• Izbjegavati kofein najmanje 8 sati prije spavanja.
• Ako uzimate kofeinski dodatak – nemojte unutar 13 sati prije spavanja.
• Za kasno popodne odaberite bezkofeinsku kavu.

---

4) Smanjite neredovite ili duge dnevne drijemke

Kratki “power napovi” mogu pomoći, ali dugi/neredoviti drijemci mogu otežati uspavljivanje noću. Pregled iz 2021. sugerira da drijemanje može biti korisno kod sportaša i teške fizičke aktivnosti bez narušavanja noćnog sna.

Ako vam drijemanje remeti san, skratite ga ili ograničite.

Tip: Preuzmite korisne savjete za upravljanje pretjeranom pospanošću tijekom dana.

---

5) Spavajte i budite se u dosljedno vrijeme

Cirkadijalni ritam voli rutinu. Pregled 41 studije (2020.) povezuje kasno/neredovito lijeganje s lošijom kvalitetom sna.

Praktično: Postavite fiksno vrijeme odlaska u krevet i buđenja – i vikendom. Nakon nekoliko tjedana možda vam neće trebati budilica.

---

6) Uzimajte dodatak melatonina (po potrebi)

Melatonin signalizira mozgu da je vrijeme za san i popularan je kao pomoć pri uspavljivanju. FDA ga ne klasificira kao lijek; doziranja u studijama: 0,1–10 mg do 2 sata prije spavanja.

Smjernice:

• Krenite s malom dozom, postupno povećavajte.
• Prije uzimanja razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom.
• Dugotrajna uporaba kod djece nije dobro proučena – obavezno savjetovanje.

---

7) Razmislite o drugim dodacima prehrani

Dodatci koji nekima pomažu kod opuštanja i sna:

• Magnezij (mišićna relaksacija; razmislite o magnezij-bisglicinatu).
• Nitrati (npr. cikla – utjecaj na vaskularnu funkciju).
• Omega-3, resveratrol, cink.

Isprobavajte jedan po jedan kako biste procijenili učinak i podnošljivost.

---

8) Nemojte piti alkohol (posebno kasno)

Alkohol je povezan s apnejom u snu, hrkanjem i fragmentiranim snom te narušava noćnu proizvodnju melatonina. Povremeno piće uz večeru vjerojatno neće štetiti, ali izbjegavajte ga u satima prije spavanja.

---

9) Udoban krevet, madrac i jastuk

Loša posteljina može pojačati bolove u donjem dijelu leđa i otežati san. Pregled (2021.) sugerira da su madraci srednje tvrdoće dobar kompromis, ali izbor je individualan.

Pregled iz 2024. (9 studija) pokazuje da materijali posteljine/odjeće za spavanje različito pomažu ovisno o uvjetima (npr. vuna – lakše uspavljivanje na nižim temperaturama; lan – bolji san na višim).

Ako niste mijenjali madrac/posteljinu godinama, razmislite o osvježenju.

---

10) Optimizirajte okruženje spavaće sobe

Ne radi se samo o krevetu. Bitni su temperatura, buka, rasvjeta, ventilacija, alergeni i CO₂.

Brzi popravci:

• Zatamnite prostor (blackout zavjese), utišajte buku (čepići ili “white noise”).
• Isključite emisije svjetla s uređaja.
• Održavajte ugodnu temperaturu – često oko 18,3 °C (ovisno o preferencijama).
• Poboljšajte kvalitetu zraka (provjetravanje, čistači zraka).

---

11) Nemojte jesti kasno navečer

Kasno jedenje može pogoršati kvalitetu sna. Ciljajte večeru nekoliko sati prije spavanja; ako ste gladni kasno, uzmite mali međuobrok.

Hrana visokog udjela ugljikohidrata može imati lošiji učinak na san od varijanti s manje UH.

Dodatno čitanje:

• Je li loše jesti prije spavanja?
• 9 najboljih jela i pića prije sna
• 15 grickalica koje pomažu prespavati noć
• Kada prestati jesti navečer?

---

12) Ograničite tekućinu pred spavanje

Nokturija (učestalo noćno mokrenje) remeti san i dnevnu energiju.
Hidratacija je važna, ali 1–2 sata prije spavanja smanjite unos tekućine i posjetite toalet neposredno prije sna.

---

13) Opustite se i “ugasite” mozak navečer

Tehnike opuštanja dokazano poboljšavaju san i koriste se u terapiji nesanice:

• Svjesnost i meditacija
• Topla kupka/tuš
• Lagano čitanje
• Duboko disanje
• Vođena vizualizacija
• Umirujuća glazba

Isprobajte različite metode i zadržite ono što vam najviše odgovara.

Pročitajte i: Kako zaspati za 10, 60 ili 120 sekundi

---

14) Isključite poremećaj spavanja

Kronični problemi mogu upućivati na poremećaj spavanja.

Česti uzroci:

• Apneja u snu (procjena: ~33,9% muškaraca i 17,4% žena u SAD-u).
• Parasomnije
• Sindrom nemirnih nogu
• Narkolepsija
• Nesanica (kronična barem 10% odraslih; povremena 20%).

Ako dugo imate poteškoće sa snom, konzultirajte zdravstvenog stručnjaka.

---

15) Redovito vježbajte — ali ne odmah prije spavanja

Tjelovježba poboljšava gotovo sve aspekte sna i može smanjiti simptome nesanice.
Smjernice preporučuju 150 minuta tjedno (raspoređeno kroz tjedan). Izbjegavajte intenzivan trening nekoliko sati prije odlaska u krevet zbog stimulirajućeg učinka (adrenalin).

---

Često postavljana pitanja (FAQ)

Što je pravilo 10-3-2-1-0?

• 10 sati prije spavanja: bez kofeina.
• 3 sata prije: ne alkohol i ne obilni obroci.
• 2 sata prije: opuštanje, bez mentalno zahtjevnog rada.
• 1 sat prije: bez ekrana/uređaja.
• 0: nema odgoda buđenja (bez “snooze”).

Kako mogu brže zaspati?

Uspostavite večernju rutinu, zamračite i utišajte prostor, ohladite sobu, ograničite kasnu hranu/pića i uključite tehnike opuštanja.

Daljnje čitanje: Savjeti za bolji san (eksterni), Prirodno liječenje – spavanje (interni).

---

Zaključak

San igra ključnu ulogu u zdravlju. Kao i redovita tjelovježba i hranjiva prehrana, dovoljno mirnog sna ključno je za održavanje dobrog zdravlja. Ako ste zainteresirani za optimalno zdravlje i dobrobit, učinite san prioritetom i primijenite savjete iz ovog vodiča.