Kako se riješiti stresa straha i anksioznosti

Bavljenje aktivnostima koje njeguju brigu o sebi može značajno pomoći u smanjenju stresa, straha i anksioznosti te u jačanju otpornosti na svakodnevne izazove.

To obično uključuje više redovite tjelesne aktivnosti, različite vježbe mindfulnessa i svjesnosti te uravnoteženu, cjelovitu prehranu koja podržava i tijelo i mentalno zdravlje. [web:8]

Kako kronični stres utječe na zdravlje

Što je više moguće, važno je svjesno smanjivati kronični stres svakodnevnog života kako bi se očuvalo cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje.

Dugotrajni stres može povećati rizik od razvoja brojnih zdravstvenih problema, uključujući ozbiljna stanja poput bolesti srca, različitih anksioznih poremećaja i depresije. [web:8]

Faktori koji utječu na osjetljivost na stres

Na to koliko snažno doživljavate stres mogu utjecati različiti čimbenici, pa dva čovjeka u istoj situaciji ne moraju osjećati jednaku razinu napetosti.

U tu skupinu spadaju genetika, razina socijalne podrške, stil suočavanja sa problemima, tip osobnosti, ali i prethodna životna iskustva te trenutačne okolnosti poput zahtjevne profesije ili brige o obitelji. [web:8]

• genetska predispozicija
• razina podrške obitelji, prijatelja i okoline
• stil suočavanja sa stresom (izbjegavanje, rješavanje problema, traženje pomoći)
• tip osobnosti (npr. perfekcionizam, sklonost brizi)
• trauma iz djetinjstva i druge traumatske situacije
• tvoja profesija i radno okruženje

Ako želiš detaljnije razumjeti razliku između stresa, tjeskobe i anksioznosti, pročitaj više u članku o tome kako se razlikuju ovi pojmovi: razlika između stresa, tjeskobe i anksioznosti.

Stres i stanja mentalnog zdravlja

Iako su povezani, stres sam po sebi nije isto što i mentalni poremećaji poput anksioznosti ili depresije.

Stres može potaknuti ili pogoršati simptome ovih stanja, ali generalno savjeti za samopomoć ne zamjenjuju profesionalno liječenje anksioznih poremećaja ili depresije, osobito kada su simptomi jaki ili dugotrajni. [web:8]

Za pregled simptoma anksioznosti i bolje razumijevanje kako izgleda anksiozni poremećaj, može pomoći tekst o simptomima anksioznosti, kao i članak o tome što je anksioznost.

1. Budite više tjelesno aktivni

Redovita tjelesna aktivnost jedna je od najučinkovitijih i najprirodnijih strategija ako se pitaš kako se riješiti stresa, straha i anksioznosti na duži rok. [web:4][web:8]

Jedna kraća studija na studentima pokazala je da sudjelovanje u aerobnim vježbama dva puta tjedno može značajno smanjiti ukupni percipirani stres i stres povezan s neizvjesnošću, što se često javlja kod anksioznih osoba.

Koliko tjelovježbe je dovoljno?

Preporuke zdravstvenih institucija sugeriraju oko 150 minuta tjedno tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, uz barem dva dana vježbi za jačanje mišića.

Ako trenutno niste aktivni, počnite polako – kratkim šetnjama, laganom vožnjom bicikla ili jednostavnim vježbama kod kuće, a zatim postepeno povećavajte trajanje i intenzitet kako se tijelo prilagođava. [web:4]

• brzo hodanje ili nordijsko hodanje
• lagano trčanje ili vožnja bicikla
• ples ili grupni fitness treninzi
• plivanje ili vježbe u vodi
• vježbe snage s vlastitom težinom ili laganim utezima

Ako uz stres osjećate i pojačane lupanja srca ili aritmije, svakako pročitajte članak o povezanosti anksioznosti i aritmije te savjete kako sigurno pristupiti tjelovježbi.

2. Jedite uravnoteženu prehranu

Prehrana ima snažan utjecaj na raspoloženje i razinu stresa, pa ljudi koji se hrane hranom bogatom dodanim šećerom i ultraprerađenim namirnicama često imaju više percipiranog stresa. [web:8]

Istovremeno, kronični stres može potaknuti prejedanje i posezanje za brzom, prerađenom hranom, što stvara začarani krug koji dodatno slabi otpornost na stres i povećava rizik od anksioznih i depresivnih simptoma.

Hrana koja podržava mentalno zdravlje

Ako ne unosite dovoljno cjelovitih, nutritivno bogatih namirnica, povećava se rizik od deficita nutrijenata važnih za regulaciju stresa i raspoloženja, poput magnezija i vitamina B skupine.

Smanjenje unosa visoko prerađene hrane i zaslađenih pića, uz povećanje udjela cjelovitih namirnica u prehrani, može pomoći tijelu da bolje podnosi stres i smanjiti simptome anksioznosti i depresije.

• raznoliko povrće (osobito lisnato zeleno povrće)
• svježe i smrznuto voće
• cjelovite žitarice, grah i mahunarke
• riba, osobito masna (losos, skuša, sardine)
• orašasti plodovi i sjemenke
• fermentirani proizvodi poput jogurta ili kefira

Primjeri obroka od cjelovitih namirnica

• pečena piletina s tikvicama i drugim povrćem iz pećnice
• salata od zelenog graha s kvinojom i fetom
• juha od rajčice, orza i bijelog graha
• ljetne zdjelice s povrćem, integralnom rižom i humusom
• smoothie ili shake od „superhrane” (voće, zob, orašasti plodovi, chia sjemenke)

Više o tome kako prehrana i životni stil utječu na raspoloženje možeš pročitati u tekstovima o depresiji i o povezanosti depresije i stresa.

3. Smanjite vrijeme provedeno pred ekranom

Dugotrajno vrijeme pred ekranom, osobito na pametnom telefonu, povezano je s višom razinom stresa, češćom tjeskobom i lošijom koncentracijom. [web:8]

Previše ekraniziranog sadržaja, naročito navečer, može negativno utjecati na kvalitetu sna, što dodatno povećava razinu stresa i otežava oporavak živčanog sustava. [web:8]

• postavite „digitalni ekran-free“ period barem sat vremena prije spavanja
• isključite nepotrebne notifikacije na telefonu
• koristite ograničenja aplikacija i „focus“ modove
• zamijenite dio vremena pred ekranom šetnjom, čitanjem ili druženjem uživo

Ako primjećuješ da ti se sa stresom pogoršava i san, pogledaj vodič o anksioznosti i nesanici ili praktične savjete u članku kako zaspati.

4. Vježbajte brigu o sebi

Briga o sebi (self-care) ne mora biti komplikovana – to je jednostavno svjesno izdvajanje vremena i pažnje za vlastitu dobrobit i sreću, umjesto stalnog stavljanja tuđih potreba ispred svojih.

Redovno njegovanje ovakvih malih rituala povezano je s nižim razinama stresa, boljom kvalitetom života i jasnijim osjećajem vlastitih granica, što je posebno važno kod osoba s anksioznošću.

Ideje za brigu o sebi

• šetnja vani, po mogućnosti u prirodi ili obližnjem parku
• opuštajuće kupanje ili toširanje toplom vodom
• paljenje mirisnih svijeća ili korištenje difuzora s umirujućim mirisima
• čitanje zanimljive ili inspirativne knjige
• lagano vježbanje ili istezanje prije spavanja
• pripremanje zdravog, hranjivog obroka za sebe
• masaža ili samomasaža (npr. stopala, vrat, ramena)
• bavljenje hobijem (crtanjem, pisanjem, glazbom, vrtlarenjem…)
• vježbanje joge ili vježbi disanja

Ako ste u fazi depresije i teško vam je brinuti o sebi, može vam pomoći tekst o brizi o sebi tokom depresije.

5. Pokušajte voditi dnevnik

Vođenje dnevnika (journaling) može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti tako što pruža siguran, diskretan „ventil“ za misli i emocije koje inače zadržavate u sebi. [web:8]

Redovito zapisivanje osjećaja, misli i briga može pružiti osjećaj olakšanja, ali i pomoći da lakše uočite obrasce razmišljanja koji vas održavaju u stresu i strahu.

Kako voditi dnevnik za smanjenje stresa

• svakog dana odvojite 5–10 minuta da zapišete kako se osjećate
• zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni, čak i ako su male
• pratite što je tog dana izazvalo stres i kako ste reagirali
• zapišite koje su misli bile najintenzivnije i koliko su realne
• koristite vođene dnevnike ili pitanja ako vam je lakše strukturirano pisati

6. Smanjite unos kofeina

Pretjeran unos kofeina može pojačati nervozu, ubrzati rad srca i pogoršati simptome stresa i anksioznosti, osobito kod osjetljivijih osoba. [web:18]

Iako umjerena količina kave može imati određene zdravstvene koristi, preporučuje se ograničiti unos kofeina na otprilike 400 mg dnevno, što otprilike odgovara 4–5 šalica filtrirane kave. [web:18]

Alternative kavi i jakim energetskim pićima

• matcha zeleni čaj ili zeleni čaj s manjom količinom kofeina
• chai čaj s mlijekom ili biljnim napitkom
• biljni čajevi (kamilica, matičnjak, lavanda)
• smoothie od mrkve, đumbira i voća
• topla voda s limunom ili đumbirom

Više o odnosu kofeina i tjeskobe možeš pročitati u članku o kofeinu i anksioznosti, posebno ako primjećuješ pogoršanje simptoma nakon kave.

7. Provedite vrijeme s voljenima

Dobar sustav socijalne podrške važan je zaštitni faktor za mentalno zdravlje, jer pomaže da se ne osjećate sami u svojim brigama.

Kod osoba koje imaju manje podrške prijatelja, obitelji ili partnera često se bilježe više razine percipiranog stresa, usamljenosti i tjeskobe. [web:8]

• provedite više vremena u razgovoru licem u lice s ljudima kojima vjerujete
• pridružite se nekom klubu, udruzi ili sportskom timu
• volontirajte za cilj ili organizaciju koja vam je važna
• priključite se grupama podrške, uživo ili online

Ako te zanima kako se drugi nose s anksioznošću i strahovima, inspiraciju mogu pružiti iskustva ljudi koji su pobijedili anksioznost.

8. Stvorite granice i naučite reći „ne“

Prihvatanje previše obaveza i nemogućnost da kažeš „ne“ često rezultira osjećajem preopterećenosti, iscrpljenosti i pojačanog stresa.

Postavljanje zdravih granica – osobito prema osobama i situacijama koje redovito povećavaju tvoju razinu stresa – jedan je od ključnih koraka u zaštiti mentalne dobrobiti i smanjenju anksioznosti. [web:8]

• jasno recite kad ne možete preuzeti dodatne obaveze
• zamolite članove obitelji ili prijatelje da se najave prije dolaska
• odgodite planove kada se osjećate iscrpljeno ili preplavljeno
• postavite granice oko korištenja telefona i radnih poruka izvan radnog vremena

9. Izbjegavajte odugovlačenje

Odugovlačenje često povećava stres, osjećaj krivnje i pritisak, a može negativno utjecati i na san i na samopouzdanje. [web:8]

Istovremeno, ljudi su skloniji odgađati obaveze upravo kad su pod stresom ili u anksioznoj fazi, pa se stvara začarani krug odgađanja i pojačane tjeskobe. [web:8]

Praktični savjeti za smanjenje odugovlačenja

• napravite realan popis obaveza i podijelite ih na manje korake
• postavite si jasne, ali dostižne rokove
• počnite s najvažnijim zadatkom („pojedite žabu“)
• koristite tehniku rada u blokovima (npr. 25 minuta rada + kratka pauza)
• nagradite se nečim ugodnim nakon završetka zadatka

Kada je odugovlačenje potaknuto depresivnim raspoloženjem, mogu pomoći dodatni savjeti iz teksta kako prevladati depresiju.

10. Pohađajte sat joge

Joga kombinira pokret, svjesno disanje i opuštanje, a istraživanja pokazuju da može smanjiti razinu stresa, poboljšati psihološko blagostanje te pozitivno utjecati na raspoloženje. [web:7][web:13]

Prakticiranje joge može pomoći u snižavanju razine kortizola (hormona stresa), krvnog tlaka i otkucaja srca, uz istovremeno povećanje razine gama-aminomaslačne kiseline (GABA), koja je često snižena kod osoba s poremećajima raspoloženja. [web:13]

• blage forme joge (restorative, yin) za opuštanje i smirenje
• hatha ili vinyasa joga za povezivanje pokreta i daha
• vođene online satove ako nemate pristup studiju
• kombinacija joge i vježbi disanja za jači antistres učinak

11. Vježbajte svjesnost (mindfulness)

Tehnike smanjenja stresa koje se temelje na mindfulnessu uključuju meditaciju svjesnosti i kognitivnu terapiju temeljenu na mindfulnessu (MBCT), oblik kognitivno-bihevioralne terapije. [web:5][web:20]

Redovito meditiranje, čak i u kraćim periodima, može pomoći u poboljšanju raspoloženja, boljoj regulaciji emocija te smanjenju simptoma stresa i anksioznosti, osobito kod osoba koje već imaju povišenu razinu brige. [web:1][web:14]

Kako započeti s mindfulnessom

• koristite aplikacije ili online vođene meditacije za početnike
• počinje s 3–5 minuta dnevno i postepeno produžujte vrijeme
• usredotočite se na dah, zvukove oko sebe ili tjelesne senzacije
• posjetite terapeuta koji je educiran za MBCT ili KBT s elementima mindfulnessa

Više o kognitivno-bihevioralnoj terapiji i njezinoj ulozi u liječenju anksioznosti možete pročitati u tekstu o kognitivno-bihevioralnoj terapiji.

Kako „zadržati prostor“ za sebe

Zadržavanje prostora (holding space) je oblik svjesnosti u kojem sebi dopuštate da u potpunosti osjetite svoje emocije bez osuđivanja i samokritike.

Umjesto da pokušavate odmah „popraviti“ neugodne osjećaje, promatrate ih s radoznalošću i suosjećanjem prema sebi, što smanjuje unutarnji pritisak i stres. [web:14]

12. Maženje i fizički kontakt

Pozitivan fizički kontakt, poput maženja, držanja za ruke ili zagrljaja s osobom kojoj vjerujete, može pomoći u ublažavanju stresa i osjećaja usamljenosti. [web:8]

Ovakav kontakt potiče otpuštanje oksitocina (tzv. „hormon bliskosti“) i snižavanje razine kortizola, što smanjuje krvni tlak i usporava ubrzane otkucaje srca – tipične fizičke znakove stresa. [web:13]

13. Provedite vrijeme u prirodi

Već i kratki boravci u prirodi mogu imati mjerljiv pozitivan učinak na psihološke i fiziološke pokazatelje blagostanja, uključujući percipirani stres, raspoloženje i razinu napetosti. [web:8]

Planinarenje i kampiranje odlične su opcije, ali i kratka šetnja kroz lokalni park, arboretum ili botanički vrt može biti dovoljna da primijetite smanjenje stresa i tjeskobe. [web:8]

• lokalni parkovi i zelene površine u gradu
• arboretumi i botanički vrtovi
• šetnje uz rijeku, jezero ili more
• kraće planinarske staze prilagođene početnicima

14. Vježbajte duboko disanje

Dijafragmalno disanje i druge tehnike dubokog disanja povezane su sa smanjenjem razine stresa i boljom regulacijom autonomnog živčanog sustava. [web:16]

Duboko disanje usmjerava pažnju na dah, čini ga sporijim i dubljim, pomažući da se uspori broj otkucaja srca i aktivira „parasimpatički“, umirujući dio živčanog sustava. [web:16]

Primjeri vježbi dubokog disanja

• dijafragmalno disanje (disanje „u trbuh“)
• naizmjenično disanje kroz nosnice
• „box breathing“ – udah, zadržavanje, izdah, pauza jednakog trajanja
• tehnika disanja 4-7-8 (produžen izdah za smirivanje živčanog sustava)

Detaljnije upute za jednu od poznatih tehnika možeš pronaći u članku o metodi disanje 4-7-8.

15. Provedite vrijeme s kućnim ljubimcem

Imati kućnog ljubimca može pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju raspoloženja i smanjenju osjećaja usamljenosti, što je osobito važno u razdobljima pojačane anksioznosti. [web:8]

Dodirivanje, maženje ili igranje sa životinjom potiče oslobađanje oksitocina i drugih „hormona dobrog raspoloženja“, a briga o ljubimcu daje osjećaj svrhe i rutine. [web:8]

• redovite šetnje sa psom potiču tjelesnu aktivnost i boravak vani
• maženje mačke može biti izrazito umirujuće
• briga o životinji pruža osjećaj odgovornosti i strukture u danu

16. Razmislite o dodacima prehrani

Određeni vitamini i minerali, poput magnezija i vitamina B skupine, igraju važnu ulogu u reakciji tijela na stres i regulaciji raspoloženja.

Kod kroničnog stresa razina magnezija u organizmu može opasti, a neki podaci upućuju na to da suplementacija magnezijem može pomoći u smanjenju stresa kod osoba koje su dugotrajno pod opterećenjem.

Napomena o dodacima prehrani

Vrlo je važno razgovarati s liječnikom prije početka uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani, čak i ako je dostupan bez recepta, osobito ako već uzimate lijekove ili imate kroničnu bolest.

Dodaci prehrani nisu prikladni za svakoga i ne mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu niti stručni tretman anksioznosti ili depresije, ali mogu biti koristan dodatak u dogovoru s liječnikom. [web:17]

Više o vitaminima i njihovom utjecaju na organizam možeš pronaći u tekstu o vitaminima za imunitet i drugim člancima o prehrani.

Kada potražiti liječnika?

Iako mnogi od navedenih savjeta mogu pomoći ako se pitaš kako se riješiti stresa, straha i anksioznosti kod kuće, postoje situacije kada je važno potražiti stručnu pomoć psihijatra, psihologa ili liječnika obiteljske medicine. [web:4][web:18]

Rano traženje pomoći može spriječiti pogoršanje simptoma, olakšati svakodnevno funkcioniranje i smanjiti rizik od ozbiljnijih posljedica po mentalno i fizičko zdravlje. [web:4]

• stres, strah ili anksioznost traju tjednima ili mjesecima i ne popuštaju
• osjećaš snažnu unutarnju tjeskobu, paniku ili strah koji ne možeš kontrolirati
• imaš simptome poput pritiska u prsima, ubrzanog rada srca ili otežanog disanja – osobito ako su novi ili jaki
• zbog stresa ili anksioznosti izbjegavaš ljude, posao, školu ili svakodnevne obaveze
• imaš poteškoće sa spavanjem, apetitom ili koncentracijom
• pojavljuju se misli da je život besmislen ili razmišljanja o samoozljeđivanju
• primjećuješ da sve češće posežeš za alkoholom, tabletama ili drugim supstancama da se „smiriš“

Više o liječenju i mogućnostima terapije pročitaj u člancima o liječenju anksioznosti i liječenju depresije, a ako te brine koliko dugo simptomi mogu trajati, pogledaj i tekst koliko dugo traje anksioznost.

Dodatni resursi i stručne informacije

Za detaljne informacije o stresu, anksioznosti i strategijama samopomoći može biti korisno pročitati stručne vodiče i preporuke velikih zdravstvenih organizacija poput Mayo Clinic ili savjete o stresu i mentalnom zdravlju dostupne na NHS.

Ovi resursi nude dodatna objašnjenja, testove samoprocjene i preporuke o tome kada i kako potražiti stručnu pomoć te koje su opcije liječenja dostupne. [web:4][web:18]

Zaključak – hrana za van

Kronični stres može značajno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje, pa njegovo dugotrajno zanemarivanje povećava rizik od ozbiljnijih stanja poput anksioznih poremećaja, depresije i bolesti srca. [web:8]

Više tjelovježbe, prakticiranje mindfulnessa, kvalitetniji san, provođenje vremena s kućnim ljubimcem, smanjenje vremena pred ekranom i češći boravak na svježem zraku samo su neki od načina kako se riješiti stresa, straha i anksioznosti ili barem značajno ublažiti njihove simptome. [web:4][web:8]

Disclaimer

Ovaj tekst služi isključivo u edukativne i informativne svrhe i ne zamjenjuje pregled niti preporuke liječnika ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje.

Ako imate bilo kakve zabrinjavajuće simptome ili nedoumice, obavezno se obratite svom liječniku ili hitnoj medicinskoj službi.