Keto dijeta: kompletan vodič (što jesti, kako izračunati makroe, jelovnici, rizici i FAQ)

Keto dijeta (ketogena dijeta) je način ishrane s vrlo malo ugljikohidrata, umjerenim proteinom i visokim udjelom masti koji organizam vodi u stanje ketoze – kada kao glavni izvor energije koristi ketone iz masti umjesto glukoze.

Popularna je zbog mršavljenja, boljeg upravljanja apetitom i stabilnije energije, ali zahtijeva dobru pripremu i razumijevanje što jesti, kako postaviti makroe i kako sigurno pratiti napredak.

Napomena: Tekst je edukativan i ne zamjenjuje savjet ljekara/dijetetičara. Ako imate hronične bolesti (posebno dijabetes, bolest bubrega/jetre, probleme s pankreasom ili žučnom kesom), trudnoću/dojenje, poremećaje ishrane ili uzimate lijekove (npr. SGLT2 inhibitore), obavezno se konsultujte sa stručnjakom prije početka.

Šta je keto dijeta i kako funkcioniše?

• Makro omjeri (tipično za “keto za formu”):
  – Ugljikohidrati: ~20–50 g neto UH/dan (≈ 5–10% kalorija)
  – Protein: ~1,6–2,2 g/kg referentne tjelesne mase (≈ 20–30% kcal)
  – Masti: ostatak kalorija (≈ 60–75% kcal)
• Ketoza: kada unos UH-a padne nisko, jetra iz masti stvara ketonska tijela (beta-hidroksibutirat, acetoacetat) koja postaju gorivo za mozak i mišiće.
• Za koga je (potencijalno) korisno: osobe koje traže kontrolisan apetit i mršavljenje, stabilniji šećer u krvi (uz nadzor kod dijabetesa), poboljšanje triglicerida i HDL-a kod nekih.
• Za koga nije: osobe s gore navedenim stanjima bez ljekarskog nadzora, sportisti u sportovima visokog intenziteta bez periodizacije, svi koji teško podnose restriktivne režime.

Za detaljno objašnjenje metabolizma i ketogeneze, pročitajte i: Šta je ketoza i kako nastaje?

Prednosti i ograničenja (realna očekivanja)

Potencijalne koristi:

• Smanjen apetit i spontana redukcija kalorija (visok unos masti i proteina + stabilna glikemija).
• Mršavljenje (posebno u prvih 8–12 sedmica uz kalorijski deficit).
• Stabilnija energija i fokus kod nekih ljudi (ketoni kao “čisto” gorivo).
• Glikemijska kontrola (niži postprandijalni skokovi; oprez uz terapije hipoglikemije!).
• Trigliceridi↓, HDL↑ kod dijela korisnika; LDL reakcije su individualne.

Potencijalna ograničenja:

• Adaptacija (keto flu): umor, glavobolja, razdražljivost prvu 1–2 sedmice (obično rješivo elektrolitima i tekućinom).
• Vlakna i mikronutrijenti: lako zapostaviti ako ne planirate povrće i orašaste plodove.
• Lipidi: kod nekih porast LDL-a – provjeravati nalaze.
• Društveni i kulinarski izazovi: izlazak, porodične trpeze, putovanja.

Detaljnije: Prednosti i nedostaci keto dijete – što kaže praksa i kako izbjeći greške.

Keto makroi: kako ih postaviti (korak-po-korak)

Korak 1 – Protein (osnova): 1,6–2,2 g/kg referentne tjelesne mase (ne uvijek “trenutne”, nego ciljane za visinu).
Korak 2 – Ugljikohidrati: 20–30 g neto UH/dan (početno); kasnije individualno do 50 g neto.
Korak 3 – Masti: popune preostale kalorije do vašeg dnevnog cilja (održavanje/deficit).

Primjer izračuna A (80 kg osoba, cilj 2000 kcal/dan)

• Protein: 1,8 g/kg × 80 kg = 144 g proteina → 144 × 4 = 576 kcal
• Ugljikohidrati: 25 g neto → 25 × 4 = 100 kcal
• Preostale kalorije za masti: 2000 − (576 + 100) = 1324 kcal
• Masti u gramima: 1324 ÷ 9 ≈ 147 g masti
• Makro % (približno): mast 66%, protein 29%, UH 5%

Primjer izračuna B (65 kg osoba, cilj 1600 kcal/dan)

• Protein: 1,6 g/kg × 65 kg = 104 g → 104 × 4 = 416 kcal
• Ugljikohidrati: 25 g → 25 × 4 = 100 kcal
• Masti: 1600 − (416 + 100) = 1084 kcal → 1084 ÷ 9 ≈ 120 g
• Makro % (približno): mast 68%, protein 26%, UH 6%

Neto UH = Ukupni UH − Vlakna − (djelomično) šećerni alkoholi. Općenito oduzimamo vlakna u cijelosti; za šećerne alkohole (eritritol/ksilitol) pristup varira – testirajte glukozu/ketone ili držite ih umjereno.

Za automatizaciju, vidi: Keto kalkulator makroa (excel/tablica).

Dozvoljene i ograničene namirnice

“Da, jedi češće”

• Proteini: jaja; govedina, teletina, piletina/ćuretina, svinjetina; riba (losos, skuša, sardine), morski plodovi.
• Masti: maslinovo, avokadovo, kokosovo ulje; puter/ghí (ako podnosite); masline, avokado.
• Povrće s malo UH: sve lisnato (blitva, špinat, kelj), brokula, karfiol, tikvice, krastavac, paprika, gljive, kupus.
• Orašasti plodovi i sjemenke: badem, orah, lješnjak, makadamija, chia, lan; paziti na porcije (kalorijski gusti).
• Mliječni proizvodi: sirevi, grčki jogurt punomasni, svježi sir – ako nema intolerancije i paše makroima.
• Napici: voda, mineralna, čajevi, kafa (bez šećera).

“Ograniči ili izbjegavaj”

• Šećeri i žitarice: kruh, tjestenina, riža, peciva, žitarice za doručak, slatkiši, med, sokovi.
• Skrobno povrće i mahunarke: krompir, batat, kukuruz, grah, leća, slanutak (izuzetak vrlo male porcije uz računanje).
• Voće: većina voća je bogata UH; bobičasto (maline, borovnice, jagode) u manjim porcijama.
• Alkohol: pivo i slatka vina izbjegavati; suha vina i destilati povremeno, u kalorije računati.

Vidi i: Keto liste za kupovinu (print) i Keto tablice UH po namirnicama.

Primjer dnevnog jelovnika (≈ 20–25 g neto UH)

• Doručak: omlet s 2–3 jaja + špinat + feta; 1 kašika maslinovog ulja.
• Užina: šaka makadamije (15–20 g).
• Ručak: losos pečen na tavi + salata od rikole i avokada (maslinovo ulje, limun).
• Užina (po potrebi): grčki jogurt (100–150 g) s malo borovnica.
• Večera: pileći bataci iz rerne + karfiol “riža” na puteru s peršunom.
• Hidratacija: 2–3 l vode; mineralna za elektrolite.

7-dnevni keto meni (ideje koje možeš rotirati)

Dan 1: jaja na oko + avokado / ćuretina salata (maslinovo) / odrezak + brokula
Dan 2: kajgana s gljivama / tunjevina + zelena salata / piletina + tikvice s parmezanom
Dan 3: chia puding (kokos mlijeko) / losos + krastavci / svinjski file + karfiol pire
Dan 4: omlet s sirom i paprikom / jaja s majonezom + salata / ćufte u paradajz sosu (bez šećera) + kupus salata
Dan 5: grčki jogurt + orašasti / burger bez peciva + salata / riba iz rerne + blitva
Dan 6: fritata s tikvicama / piletina curry (kokos) + karfiol riža / omlet + salata
Dan 7: jaja “Benedict” bez peciva / salata s kozjim sirom / ragu od junetine + brokula

Savjet: pripremaj proteine i “bazno” povrće u većim količinama (meal-prep), a masti i začine dodaj “po porciji” da lakše gađaš makroe.

Detaljnije recepte: Keto recepti (doručak, ručak, večera, snack).

Elektroliti, hidracija i “keto flu”

Prve 1–2 sedmice tijelo pojačano izlučuje vodu i elektrolite. To uzrokuje glavobolju, grčeve, umor.

• Natrij (so): ciljaj ukupno 3–5 g natrija/dan (≈ 1,5–2,5 kašičice soli), uključujući hranu – prilagodi svom zdravlju i savjetu ljekara.
• Magnezij: 300–400 mg/d (ishrana + suplement po potrebi).
• Kalij: zeleno lisnato, avokado, gljive (suplementi samo po savjetu stručnjaka).
• Voda: 2–3 l/dan; uz treninge i vrućine više.

Pročitaj i: Keto flu – simptomi i brzi protokol oporavka.

Praćenje napretka (što mjeriti)

• Tjelesne mjere: struk, bokovi, butina, nadlaktica (1× sedmično).
• Tjelesna masa: 1–2× sedmično (ujutro, isto vrijeme).
• Subjektivno: glad, energija, san, fokus (kratke dnevne bilješke).
• Laboratorija (uz ljekarski nadzor): lipidi, glukoza/HbA1c (ako je primjenjivo), jetreni/bubrežni parametri.
• Ketoni: trakice u urinu početno; preciznije – krvni beta-HB (opciono, nije obavezno).

Specifične populacije i stanja

• Dijabetes tip 2: moguće brzo sniženje glukoze – ne uvoditi bez plana sa ljekarom (rizik hipoglikemije uz terapiju; SGLT2 → euglikemijska ketoacidoza).
• PCOS i metabolički sindrom: često koristan apetit/kontrola UH; pratiti ciklus i analize.
• Trudnoća/dojenje: ne preporučuje se bez strogog medicinskog nadzora.
• Bubrežna/jetrena bolest, pankreatitis, problem žuči: kontraindikovano bez stručnog nadzora.
• Sportisti: očekuj privremeni pad performansi visokog intenziteta; koristi periodizaciju (targeted/cyclical).
• Starije osobe: polako uvoditi, prioritet na proteinu, mikronutrijentima i sigurnosti.

Dublje: Keto i dijabetes (sigurnosne smjernice), Keto u trudnoći/postpartumu, Keto i sport (periodizacija).

Praktični savjeti za uspjeh

• Plan tanjira: 1 dlan proteina + 2 šake povrća s malo UH + 1–2 porcije masti (ulje, masline, orašasti).
• Čitanje deklaracija: šećer, škrob, maltodekstrin, sirupi – signal za “ne”.
• “Keto” proizvodi: ne vjeruj etiketi bez makro analize; često puno kalorija/šećernih alkohola.
• Van kuće: biraj meso/ribu + salata + maslinovo; zamijeni priloge (krompir/riža → dodatna salata/povrće).
• Alkohol: ako piješ – suho vino (125 ml) ili destilat (40 ml), računaj kalorije i ne često.
• Kafa/čaj: bez šećera; sladila bez kalorija umjereno (praćenje apetita).

Pogledaj: Keto van kuće (restorani i putovanja) i Keto budžet: pametna kupovina.

Najčešće greške (i kako ih izbjeći)

1. Premalo proteina (gubitak mišića, glad) → drži 1,6–2,2 g/kg.
2. Nedovoljno soli i vode → glavobolja/umor; dodaj elektrolite.
3. Previše “keto slastica” → kalorijski višak, probavne smetnje.
4. Bez povrća → manjak vlakana i mikronutrijenata.
5. Nestrpljivost → daj tijelu 2–4 sedmice da se adaptira.

Primjer liste za kupovinu (osnova 7 dana)

• Proteini: jaja (30 kom), piletina (1,5–2 kg), junetina (1 kg), losos/sardine (1–1,5 kg), tunjevina u maslinovom ulju.
• Masti: maslinovo, avokadovo, kokosovo ulje; puter/ghí; masline; avokado (5–7 kom).
• Povrće: špinat/blitva/kelj, brokula, karfiol, tikvice, krastavac, paprika, kupus, gljive.
• Mliječno: tvrdi sir, grčki jogurt punomasni, pavlaka (po potrebi).
• Orašasto/sjemenke: makadamija, badem, orasi, chia/lan.
• Začine i dodatno: limun, sirće, senf bez šećera, začinske mješavine bez šećera.

(FAQ) Pitanja i odgovori

Koliko grama ugljikohidrata je “keto”?
U praksi 20–30 g neto UH/dan za početnike; neki mogu i do 50 g uz održavanje ketoze.

Koliko brzo ću smršati?
Prve sedmice pada više vode; realno ciljaj 0,5–1% tjelesne mase sedmično. Napredak zavisi od kalorijskog unosa i aktivnosti.

Mogu li jesti voće?
U malim porcijama bobičasto voće. Većina ostalog voća lako premaši dnevni limit UH.

Kako znam da sam u ketozi?
Subjektivno: manja glad, stabilna energija; objektivno: trakice (urin) u startu, preciznije – krvni ketoni (opciono).

Šta je “keto flu” i kako ga spriječiti?
Skup simptoma adaptacije (umor, glavobolja). Pij više vode, dodaj so (natrij), pazi na magnezij/kalij, spavaj dovoljno.

Kako izaći s keto dijete bez jo-jo efekta?
Postepeno povećavaj UH za 10–15 g sedmično (cjelovite namirnice), prati težinu i energiju; zadrži dobar unos proteina i navike.

Da li je post kompatibilan s keto?
Često jeste (IF 12–16 h), ali nije obavezan. Fokus na oporavak i proteine; ne forsirati ako šteti energiji ili snu.

Rizici i kontraindikacije (podsjetnik)

• Trudnoća/dojenje, bubrežna/jetrena bolest, pankreatitis, aktivna bolest žučne kese, poremećaji ishrane → ne uvoditi bez ljekarskog nadzora.
• Terapije za dijabetes (posebno SGLT2): rizik euglikemijske ketoacidoze → obavezno plan s ljekarom.
• Povišen LDL na keto: pratiti lipide i razmotriti kvalitet masti (maslinovo, omega-3, orašasti; manje ultra-prerađenih mastî).