10 zdravstvenih prednosti koje nudi mango

Studije povezuju mango i njegove hranjive tvari s nekoliko zdravstvenih prednosti, poput poboljšanog imuniteta i zdravlja probavnog sustava. Neki polifenoli koji se nalaze u voću mogli bi čak smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

U nekim dijelovima svijeta mango (Mangifera indica) naziva se “kraljem voća”.Donosimo vam 10 zdravstvenih prednosti koje nudi mango

To je koštuničavo voće, što znači da u sredini ima veliku sjeme.

Mango je porijeklom iz Indije i jugoistočne Azije, a ljudi ga uzgajaju već više od 4000 godina. Postoje stotine vrsta manga, svaka sa svojim karakterističnim okusom, oblikom, veličinom i bojom.

Mango nije samo ukusan, već se može pohvaliti i impresivnim nutritivnim profilom. Evo 10 prednosti manga, uključujući pregled njegovog nutritivnog sadržaja i nekoliko savjeta kako ga uživati.Kirsty Begg/Stocksy United

1. Prepuno hranjivih tvari

Mnogi ljudi vole mango – ne samo zato što je ukusan, već i zato što je vrlo hranjiv.

Jedna šalica (165 grama) svježeg manga pruža:

• Kalorije: 99
• Proteini: 1,4 grama
• Ugljikohidrati: 24,8 grama
• Masti: 0,6 grama
• Vlakna: 2,6 grama
• Šećer: 22,6 grama
• Vitamin C: 67% preporučenog dnevnog unosa (DV)
• Bakar: 20% preporučenog dnevnog unosa
• Folat: 18% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin B6: 15% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin A: 10% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin E: 10% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin K: 6% preporučenog dnevnog unosa
• Niacin: 7% preporučenog dnevnog unosa
• Kalij: 6% preporučenog dnevnog unosa
• Riboflavin: 5% preporučenog dnevnog unosa
• Magnezij: 4% preporučenog dnevnog unosa
• Tiamin: 4% preporučenog dnevnog unosa

Jedna od najimpresivnijih nutritivnih činjenica je da samo 1 šalica (165 grama) svježeg manga osigurava gotovo 67% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Ovaj vitamin topiv u vodi pomaže vašem imunološkom sustavu, pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo i potiče…rast i popravak stanica.

Mango je također dobar izvor minerala bakra i folata, koji su posebno važni nutrijenti tijekom trudnoće, jer podržavaju zdrav rast i razvoj fetusa.

2. Nizak udio kalorija

Još jedna prednost manga je što ima malo kalorija.

Jedna šalica (165 grama) svježeg manga sadrži manje od 100 kalorija i ima vrlo nisku kalorijsku gustoću , što znači da ima malo kalorija za količinu hrane koju pruža.

Zapravo, većina svježeg voća i povrća obično ima nisku kalorijsku gustoću. Jedna studija otkrili su da konzumiranje svježeg voća poput manga na početku obroka može pomoći u sprječavanju prejedanja kasnije tijekom obroka.

Ipak, imajte na umu da to možda nije slučaj sa sušenim mangom. Samo 1 šalica (160 grama)Sušeni mango sadrži 510 kalorija, 106 grama šećera i veću kalorijsku gustoću.

Iako je sušeni mango i dalje bogat hranjivim tvarima poput vitamina, minerala i antioksidansa, možda ga je najbolje konzumirati umjereno zbog visoke kalorijske gustoće i sadržaja šećera.

3. Može pomoći u sprječavanju dijabetesa

Svježi mango ima relativno visok udio prirodnog šećera u usporedbi s drugim svježim voćem, sadrži preko 22 grama po šalici (165 grama).

Možda mislite da bi ovo moglo biti zabrinjavajuće za ljude koji žive s metaboličkim stanjima poput dijabetesa ili za one koji pokušavaju ograničiti unos šećera.

Nije mnogo istraživanja ispitalo specifičan odnos između svježeg manga i dijabetesa.

Studija iz 2020. godine zaključila je da konzumiranje voća i povrća bogatog vitaminom C i karotenoidima može pomoći spriječiti nastanak dijabetesa. Mango je bogat oba ova nutrijenta, pa bi mogao pružiti slične koristi, iako su potrebna daljnja istraživanja.

Ipak, budući da mango ima visok udio prirodnih šećera, može uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi ako ga pojedete previše odjednom.

Stoga je možda i dalje najbolje konzumirati mango umjereno, što znači tipičnu veličinu porcije od oko 1 šalice (165 grama) odjednom. Također može pomoći kombinirati ga s drugim namirnicama bogatim vlaknima i proteinima, jer to može pomoći u ograničavanju skokova šećera u krvi.

PROČITAJTE JOŠ: Datule za zdravlje

4. Bogato zdravim biljnim spojevima

Mango je prepun polifenolima, biljnim spojevima koji djeluju kao antioksidansi i štite vaše tijelo.

Ovo voće ima preko desetak različitih vrsta koncentriranih u mesu, kori, pa čak i u sjemenkama.uključuju:

• mangiferin
• katehini
• antocijanini
• galna kiselina
• kempferol
• ramnetin
• hidroksibenzojeva kiselina

Antioksidansi su važni jer štite vaše stanice od slobodnih radikala.Istraživanje povezala je oštećenja slobodnim radikalima sa znakovima starenja i kroničnim bolestima.

5. Sadrži hranjive tvari koje jačaju imunitet

Mango je dobar izvor hranjivih tvari koje jačaju imunitet.

Jedna šalica (165 grama) manga osigurava 10% vaših dnevnih potreba za vitaminom A. Vitamin A je neophodan za zdrav imunološki sustav.

Osim toga, 1 šalica (165 grama) manga osigurava gotovo 67% vaših dnevnih potreba za vitaminom C.

Ovaj vitamin može pomoći vašem tijelu da proizvodi više bijelih krvnih stanica koje se bore protiv bolesti , pomoći tim stanicama da rade učinkovitije i poboljšati obranu vaše kože.

Mango također sadrži i druge hranjive tvari koje mogu podržava imunitet, uključujući:

• bakar
• folat
• vitamin E
• nekoliko vitamina B skupine

6. Podržava zdravlje srca

Mango sadrži hranjive tvari koje podržavaju zdravlje srca.

Na primjer, nudi magnezij i kalij, koji pomažu u održavanju zdravog protoka krvi. Ovi hranjivi sastojci pomažu vašim krvnim žilama da se opuste, potičući niže razine krvnog tlaka.

Studije su otkrile da mangiferin može zaštititi srčane stanice od upale, oksidativnog stresa i Rak.

Osim toga, može pomoći u snižavanju razine kolesterola, triglicerida i slobodnih masnih kiselina u krvi.

Iako su ovi nalazi obećavajući, istraživanja o mangiferinu i zdravlju srca kod ljudi trenutno nedostaju. Stoga su potrebna daljnja istraživanja.

7. Može poboljšati probavno zdravlje

Mango ima nekoliko svojstava koja učini to izvrsnim za zdravlje probavnog sustava .

Za početak, sadrži skupinu probavnih enzima zvanih amilaze.

Probavni enzimi razgrađuju velike molekule hrane kako bi ih vaše tijelo moglo lakše apsorbirati.

Štoviše, budući da mango sadrži puno vode i dijetalnih vlakana, može pomoći kod probavnih problema poput zatvora i proljeva.

Jedna 4-tjedna studija kod odraslih osoba s kroničnim zatvorom utvrđeno je da je svakodnevna konzumacija manga učinkovitija u ublažavanju simptoma stanja od uzimanja dodatka prehrani koji sadrži količinu topljivih vlakana sličnu onoj u mangu.

To sugerira da mango, osim dijetalnih vlakana, može sadržavati i druge komponente koje pomažu probavnom zdravlju. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.

8. Može podržati zdravlje očiju

Mango je pun hranjivih tvari koje pomažu u održavanju zdravlja očiju.

Dva ključna nutrijenta koja sadrže su antioksidansi lutein i zeaksantin .

Mango je također dobar izvor vitamina A, koji podržava zdravlje očiju .

9. Može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka

Mango je bogat polifenolima, koji mogu imati antikancerogena svojstva.

Polifenoli mogu pomoći u zaštiti od štetnog procesa koji se naziva oksidativni stres.

Studije u epruvetama i na životinjama pokazale su da polifenoli manga smanjuju oksidativni stres. Također je utvrđeno da uništavaju ili zaustavljaju rast raznih bakterija stanice raka, kao što su oni u rak dojke.

Iako su ove studije obećavajuće, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima kako bi se bolje razumjeli potencijalni antikancerogeni učinci polifenola manga kod ljudi.

10. Svestrano i jednostavno za dodati u prehranu

Mango je ukusan, svestran i jednostavan za dodati u prehranu.

Međutim, moglo bi vam biti teško rezati ga zbog tvrde kore i velike koštice.

Evo jedne dobre metode za rezanje manga :

1. S korom manga još uvijek na njemu, narežite duge okomite kriške 6 mm od sredine kako biste odvojili meso od koštice.
2. Narežite meso na svakoj od ovih kriški u obliku mreže bez rezanja kožice.
3. Izdubite izrezano meso iz kožice.

Evo nekoliko načina kako možete uživati ​​u mangu:

• Dodajte ga u smoothieje.
• Narežite ga na kockice i umiješajte u salsu.
• Ubacite ga u ljetnu salatu.
• Narežite ga i poslužite zajedno s ostalim tropskim voćem.
• Narežite ga na kockice i dodajte u salatu od kvinoje.
• Dodajte mango u grčki jogurt ili zobene pahuljice.
• Začinite hamburgere ili morske plodove pečenim mangom.

Imajte na umu da je mango slađi i sadrži više šećera od mnogih drugih voća. Umjerenost je ključna – najbolje je ograničiti mango na oko 2 šalice (330 grama) dnevno.

Zaključak

Mango je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima, a povezuje se s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući potencijalne antikancerogene učinke, kao i poboljšani imunitet te probavno i očno zdravlje.

Najbolje od svega je što je ukusan i jednostavan za dodati u prehranu kao dio smoothieja i mnogih drugih jela.

Samo jedna stvar

Isprobajte ovo danas: Ako ste ikada rezali mango, vjerojatno znate da to nije najlakše voće za rezanje.