Obrok za dijabetičare

Registrirana dijetetičarka Dalina Soto objašnjava kako stvoriti uravnotežene obroke s niskim šećerom u krvi, a da se pritom ne odreknete hrane koju volite ili da se ne osjećate ograničeno.

Savršen obrok za dijabetičare. U ovom vodiču objašnjava jednostavne načine za izradu tanjura koji podržavaju stabilnu energiju i stabilnost šećera u krvi bez ograničenja.

Kontrola šećera u krvi ne mora značiti odricanje od omiljene hrane ili pamćenje strogih formula.

Registrirana dijetetičarka i influencerica u području zdravlja Dalina Soto ( @your.latina.nutritionist ) poznata je po svom kulturno inkluzivnom, anti-dijetalnom pristupu koji pomaže osobama s dijabetesom ili predijabetesom da pronađu samopouzdanje, ravnotežu i zadovoljstvo u svojim obrocima.

U ovom vodiču objašnjava jednostavne načine za izradu tanjura koji podržavaju stabilnu energiju i stabilnost šećera u krvi bez ograničenja.

Započnite s četiri ključne komponente

Kad je riječ o pripremi obroka za dijabetičare , Dalina se drži jednostavnih osnova. „Volim da bude jednostavno: proteini, ugljikohidrati, vlakna i masti “, kaže.

Umjesto oslanjanja na aplikacije ili alate za praćenje, ona potiče korištenje ravnoteže i osnovnih principa MyPlate-a kao vodič za odabir.

Ugljikohidrati pružaju brzu energiju i pomažu u opskrbi mozga i mišića energijom tijekom cijelog dana. Proteini i zdrave masti pomažu usporiti probavu, što pomaže u sprječavanju naglih skokova šećera u krvi. A vlakna podržavaju zdravlje crijeva, zdravlje srca i osjećaj sitosti.

„Kad su sva četiri prisutna, osjećate se sito i zadovoljno“, kaže ona. Ova kombinacija pomaže da vam šećer u krvi povoljnije raste i održava energiju stabilnijom tijekom sljedećih nekoliko sati.

Kako ovo izgleda na tanjuru

Razmislite o uparivanju:

• Ugljikohidrati poput riže, tortilja, kruha, krumpira, zobi, kvinoje
• Proteini poput piletine, ribe, jaja, tofua ili graha
• Vlakna kroz povrće, cjelovite žitarice, mahunarke ili voće
• Zdrave masti iz avokada, sira, orašastih plodova, sjemenki ili maslinovog ulja

Tanjur koji ne utječe na razinu šećera u krvi manje se odnosi na točne grame, a više na ravnotežu među tim kategorijama.

Usredotočite se na dodavanje, a ne na uklanjanje

Stroga mjerenja, savršeni omjeri i smanjenje unosa hrane koju volite obično čine jedenje stresnim. Dalina ima suprotan pristup.

„Počnite dodavanjem, a ne oduzimanjem“, kaže ona.

Ako volite rižu i grah, dodajte povrće na vrh za dodatna vlakna i okus. Ako su vam omiljene tortilje za doručak, ubacite jaja i rajčice.

Ideja je učiniti obroke zadovoljavajućim i hranjivijim , a ne kompliciranijim.

„Procijenite. Nije stvar u savršenstvu; radi se o osjećaju stabilnosti i zadovoljstva nakon obroka.“

Male nadogradnje obroka imaju veliki utjecaj

Nekoliko jednostavnih promjena uključuje:

• Za uravnoteženiji tanjur, jelima od tjestenine dodajte dodatno povrće i nemasne proteine .
• Uključite avokado ili orašaste plodove kada jedete voće kako biste usporili probavu.
• Pomiješajte grah ili leću s rižom za više proteina i vlakana.
• Sendviče ili tortilje učinite zasitnijima dodavanjem zelenog ili narezanog povrća.

Ovi dodaci pomažu u stabilizaciji šećera u krvi bez oduzimanja kulturne hrane ili okusa koje volite.

Napravite grickalice koje će vas držati sitima

Grickalice mogu biti nezgodne kada pokušavate izbjeći popodnevne prestanke jedenja ili glad kasno navečer. Dalina preporučuje da imate na umu iste principe sparivanja : uključite dvije ili više od četiri ključne komponente.

„Hranjiva grickalica sadrži dva (ili više) od četiri sastojka (ugljikohidrati, proteini, masti, vlakna): ugljikohidrat za energiju i protein ili mast za usporavanje probave “, objašnjava ona.

Neki od njezinih favorita uključuju bananu s maslacem od kikirikija, sir s krekerima ili jogurt s voćem. Ove kombinacije vas dulje drže sitima i smanjuju udubljenja koja vas mogu učiniti drhtavim ili razdražljivim.

Jednostavne kombinacije za hvatanje i ponijeti

• kriške jabuke s cheddar sirom
• nezaslađeni jogurt preliven bobičastim voćem
• štapići od mrkve i humus
• krekeri s tunom ili salatom od piletine
• mješavina za trail s orašastim plodovima, sjemenkama i malo suhog voća
• tvrdo kuhana jaja i klementina

Strateško konzumiranje grickala pomaže u održavanju stabilnije razine šećera u krvi između obroka.

Vježbajte znatiželju umjesto osuđivanja

Dalina vidi mnoge ljude kako upadaju u fazu razmišljanja “sve ili ništa” kada upravljaju dijabetesom . Jedno visoko očitanje može ih natjerati da se osjećaju kao da su podbacili.

Ona potiče suosjećajniji način razmišljanja. „Ako vam obrok povisi šećer u krvi , to nije neuspjeh, to je informacija“, kaže ona.

Pomaže klijentima da ostanu znatiželjni, a ne osuđujući, eksperimentirajući s dodacima poput hrane bogate vlaknima, prilagođavajući vrijeme obroka ili kombinirajući hranu na drugačiji način umjesto da izbacuju omiljene namirnice.

I podsjeća ljude da su fluktuacije očekivane. „Ne radite ništa krivo“, kaže.

Dalina također objašnjava da stres, san, hormoni, hidratacija, bolest, pa čak i vrijeme mogu utjecati na razinu glukoze u krvi . Njezina preporuka je jednostavna: „Gledajte obrasce, a ne pojedinačne brojeve.“

Napravite jedan korak ako se osjećate preopterećeno

Nova dijagnoza dijabetesa može donijeti poplavu informacija, pritisak i strah. Dalina preporučuje da se počne s jednim potezom.

„Udahnite duboko i počnite dodavanjem vlakana“, kaže ona. Umjesto da mijenjate svoje obroke, pokušajte jednostavno dodati porciju povrća ili avokada svojim uobičajenim jelima.

„Ne morate sve promijeniti preko noći. Male, dosljedne promjene čine najveću razliku za šećer u krvi i duševni mir.“

Znajte mitove koje treba ignorirati

Jedno uvjerenje se iznova i iznova pojavljuje u njezinoj praksi. „Najveći mit? Da su ugljikohidrati neprijatelj. Ugljikohidrati nisu loši , našem tijelu su potrebni“, kaže ona.

Kontrola šećera u krvi ne znači izbaciti cijele skupine namirnica. Radi se o kombiniranju namirnica na načine koji podržavaju stalan porast glukoze.

Još jedna zabluda je da postoji univerzalna dijeta za dijabetičare . „Tijelo i kultura svakoga su različiti, a vaši obroci bi to trebali odražavati.“

Naučite prepoznati štetne savjete na internetu

Nisu svi savjeti o prehrani korisni. Neke poruke zapravo mogu naštetiti vašem odnosu s hranom . Prema Dalini, podržavajuće savjetovanje djeluje osnažujuće, a ne temeljeno na sramoti.

„Ako vam netko kaže da izbacite cijele skupine namirnica, važete se svakodnevno ili zaslužujete svoje obroke, to je kultura prehrane“, kaže ona.

Prava edukacija o prehrani nikada vas ne bi trebala učiniti strahom od hrane . To je posebno važno kada su u pitanju tradicionalna ili kulturna jela.

Jedite svoju kulturnu hranu bez grižnje savjesti

Mnoge poruke o dijetama stvaraju nepotreban sram oko tradicionalne ili kulturne hrane. Dalina naglašava da ograničenja nisu potrebna. „Hrana je dio naše kulture i radosti, nije nešto što treba zaraditi ili čega se treba bojati“, kaže ona.

Možete uživati ​​u omiljenim jelima i istovremeno održavati stabilnu razinu šećera u krvi kombinirajući ih s proteinima, vlaknima ili povrćem. Jedite svjesno , uživajte u okusima i zapamtite: „Nijedan pojedinačni obrok ne uništava vaš šećer u krvi.“

Njezin rad usmjeren je na osporavanje poruka o kulturi prehrane i pomaganje ljudima da se ponovno povežu s hranom koja im je važna.

„Postavio sam si za cilj pokazati da naša hrana pripada obrocima koji ne zagađuju krv“, kaže ona. „Naši sastojci puni su hranjivih tvari koje mogu pomoći.“

Za van

Prema riječima registrirane dijetetičarke Daline Soto, tanjur koji ne utječe na razinu šećera u krvi ne zahtijeva ograničenja, savršenstvo ili kompliciranu matematiku.

Fokusiranjem na ravnotežu proteina, ugljikohidrata, masti i vlakana, dodavanjem umjesto uklanjanja namirnica i poštivanjem kulturnih jela, možete podržati bolju energiju, stabilniju razinu šećera u krvi i veće zadovoljstvo svakim obrokom.

Kao što nas Dalina podsjeća, kontrola šećera u krvi odnosi se na brigu o cijelom tijelu, a ne na jurnjavu za savršenim brojkama.