Post je kada netko odluči suzdržati se od jedenja određeno vrijeme. Prehrambeni obrasci koji su uključivali razdoblja gozbe i posta datiraju iz vremena kada su ljudi bili lovci-sakupljači, a hrana nije uvijek bila dostupna za staviti na stol. 

Post pruža značajne zdravstvene prednosti , ne samo da pomaže u mršavljenju i poboljšanju razine glukoze u krvi, već i popravlja oštećene stanice i smanjuje rizik od bolesti poput demencije. 

Vrste posta

Postoje različite vrste posta:

1. Dnevni postovi – to bi uključivalo muslimansko razdoblje ramazana.
2. Višednevni post – postite više od jednog dana odjednom.
3. Povremeni post – redoviti obrasci posta koji se izmjenjuju između razdoblja jedenja i razdoblja posta.

Pristupi povremenom postu

Ljudi sve više osjećaju prednosti redovitog posta, bilo svaki dan ili svaki tjedan. To je poznato kao povremeni post. Povremeni post pomaže tijelu jer smanjenjem unosa ugljikohidrata tijekom dana, zalihe ugljikohidrata se troše, a tijelo tada mora sagorijevati masti. Postoje dva glavna pristupa:

1. Ciklus 16/8: To obično uključuje preskakanje doručka i ograničavanje jedenja na 8 sati, npr. od 13 do 21 sat. Zatim postite 16 sati.

2. Dijeta 5:2: S ovim pristupom jedete samo 500-800 kalorija (ekvivalent jednom zdravom obroku) dva dana u tjednu. 

Povremeni post (Intermittent Fasting, IF) je način prehrane koji određuje vremenska razdoblja za jelo i za post. Nema znakova da interes za ovu metodu jenjava. „IF, u svojim različitim oblicima, drži stalan tempo“, kaže Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, sa sjedištem u Sebringu na Floridi.

Postoji nekoliko pristupa, ali dva najpopularnija su: 16:8 – sve dnevne obroke jedete unutar osam sati, a preostalih 16 sati postite, i 5:2 – pet dana jedete normalno, a dva dana unosite samo 500–600 kalorija.

IF se razlikuje od klasičnih dijeta (niskougljikohidratna ili niskomasna), jer se fokusira na vrijeme unosa hrane, a ne na vrstu hrane.

Prednosti posta uključuju

• Gubitak težine: Istraživanja pokazuju da IF može pomoći u kratkoročnom gubitku težine kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću (Canadian Family Physician, 2020). Dugoročna učinkovitost još uvijek nije potvrđena, a količina izgubljene težine često je slična drugim dijetama s ograničenim unosom kalorija.
• Sniženi krvni tlak: Pilot studije (Nutrition and Healthy Aging, 2018) pokazale su da IF može smanjiti sistolički krvni tlak, što je važno za zdravlje srca, mozga i bubrega (CDC).
• Smanjena upala: Post može smanjiti proupalne markere u tijelu, što je potvrđeno studijama na ljudima i životinjama, uključujući istraživanja provedena za vrijeme Ramazana.
• Snižava kolesterol: Različiti oblici IF-a mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola i triglicerida, što smanjuje rizik od srčanih bolesti (Mayo Clinic).
• Poboljšana funkcija mozga: IF može poboljšati koncentraciju i mentalnu oštrinu te potaknuti autofagiju, proces detoksikacije i obnove stanica.
• Smanjena inzulinska rezistencija: Pomaže u regulaciji šećera u krvi i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, uz napomenu da osobe s dijabetesom trebaju konzultirati liječnika.
• Bolji san i cirkadijalni ritam: Post može regulirati cirkadijalni ritam, poboljšati san i spriječiti probavne smetnje uzrokovane kasnim obrocima.

Najpopularniji tipovi IF dijeta uključuju 16:8 dijetu – jednostavnu za praćenje i pogodnu za zaposlene osobe, te 5:2 dijetu koja zahtijeva dva dana ograničenog kalorijskog unosa.

Iako povremeni post donosi brojne potencijalne zdravstvene koristi, važno je biti svjestan da istraživanja još uvijek traju, osobito na dugoročne učinke i specifične zdravstvene probleme.

Zdrava prehrana tijekom posta

Pokušajte jesti slične obroke kao i u druga doba godine i izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima. 

Idealna ravnoteža prikazana je na tanjuru zdrave prehrane s desne strane, koji daje preporučene omjere različitih skupina namirnica.

Hrana za jelo:

1. Jedite uravnotežene obroke koristeći gornji tanjur zdrave prehrane. Idealni omjeri su pola tanjura povrća koje raste iznad zemlje, četvrtina tanjura proteina (npr. meso, riba, orašasti plodovi, sjemenke, punomasni mliječni proizvodi) i manje od četvrtine tanjura ugljikohidrata od cjelovitih žitarica.
2. Jedite više povrća koje raste iznad zemlje (poput zelenog graha, špinata, brokule, patlidžana, gljiva), kao i proteina i zdravih masti (poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe). To će vam pomoći da se osjećate sito i izbjegnete velike skokove i padove razine glukoze u krvi.
3. Povećajte količinu leće, mahunarki i graha u svojim obrocima . Započnite obroke sa salatama, juhama, voćem i lećom.
4. Jedite puno punomasnog jogurta ili hrane na bazi mlijeka . To će vam pomoći da se dulje osjećate siti, a ujedno će osigurati i dovoljan unos kalcija. Isprobajte obične ili grčke jogurte s povrćem ili voćem s niskim udjelom šećera (npr. bobičasto voće, jabuke), sjemenkama i orašastim plodovima.
5. Pijte puno vode prije početka posta i tijekom dana ako post dopušta. Preporučljivo je konzumirati najmanje 8 čaša vode dnevno (najmanje 2,5 litre) kako bi vaše tijelo moglo na vrijeme prilagoditi razinu tekućine za sljedeći dan.

Hrana koju treba izbjegavati:

1. Ograničite količinu voća s visokim udjelom šećera, posebno datulja, grožđa i tropskog voća (npr. manga i ananasa) te izbjegavajte pijenje voćnog soka. Voćni sok sadrži vrlo visoke razine šećera.
2. Ograničite škrobnu prerađenu hranu poput bijelog kruha, riže, kus-kusa, rezanaca, čipsa i pizze. To će uzrokovati porast šećera u krvi i povećati glad i debljanje.
3. Izbjegavajte slatku hranu poput čokolade, kolača, keksa i peciva. Mnogo zdravija opcija (koja će vas dulje držati sitima) je obični jogurt s malo voća s niskim udjelom šećera (npr. bobičasto voće).
4. Izbjegavajte prženu hranu poput samosa i čipsa. Mjerite ulje koje koristite u kuhanju i idealno bi bilo koristiti puno neprerađenih ulja, uključujući maslac ili maslinovo ulje.
5. Izbjegavajte napitke s kofeinom poput čaja i kave jer mogu djelovati kao diuretici.
6. Izbjegavajte zaslađena pića poput sokova od naranče, jabuke i tropskog voća, te gazirana pića, kao i dijetalnu kolu.