Riblje ulje ili Omega-3: Što je bolje za vas?

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: eikozapentaenoinska kiselina (EPA), dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA).

EPA i DHA se obično nalaze u morskim plodovima poput lososa , skuše i tune, kao i u školjkašima i dodacima prehrani od ribljeg ulja. ALA se uglavnom nalazi u biljnim uljima i hrani poput lanenog sjemena, ulja uljane repice, sojinog ulja, chia sjemenki i oraha.

Omega-3 masne kiseline možete dobiti i iz dodataka prehrani. Osim ribljeg ulja, drugi dodaci prehrani koji sadrže omega-3 masne kiseline uključuju ulje jetre bakalara, ulje krila, alge (pogodno za vegetarijance) i laneno ulje.Ako ste alergični na riblje ulje, omega-3 masne kiseline možete dobiti iz ovih drugih izvora. 

Osim toga, možete dobiti omega-3 na recept, kao što su Lovaza i Vascepa, koje se ponekad preporučuju osobama sa srčanim tegobama.

Riblje ulje se ekstrahira iz ribljeg tkiva i sadrži i mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Također je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, posebno EPA i DHA. Međutim, riblja ulja mogu imati više EPA nego DHA.Osim toga, riblje ulje sadrži i druge spojeve, poput vitamina A i D.

Neke studije također sugeriraju da omega-3 masne kiseline u ribljem ulju imaju veću nutritivnu vrijednost od onih u biljnim izvorima.

Prednosti omega-3 (ribljeg ulja)

Omega-3 ima nekoliko prednosti za zdravlje srca, krvni tlak i raspoloženje. Međutim, ne slažu se sve studije oko ovih prednosti omega-3 , posebno za zdravlje srca.

Smanjuje rizik od srčanih bolesti 

Studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti , uključujući srčani udar i moždani udar.

Čini se da dodaci prehrani s omega-3 masnim kiselinama koji sadrže samo visoke doze EPA imaju veći učinak na srčane bolesti od onih koji sadrže i EPA i DHA.

Snižava krvni tlak 

Omega-3 može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, posebno kada se koristi u dozi od 2 do 3 grama dnevno.Neka istraživanja pokazuju da doze veće od preporučenih 3 grama dnevno mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s većim rizikom od srčanih bolesti.

Može podržati zdrave ishode u trudnoći 

Neke studije pokazuju da uzimanje omega-3 tijekom trudnoće poboljšava imunološki sustav i smanjuje rizik od astme kod dojenčadi.Međutim, trudnice bi trebale težiti unosu omega-3 masnih kiselina putem hrane, a ne dodataka prehrani, ako je moguće. To je zato što nema dovoljno istraživanja o uzimanju dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama tijekom trudnoće koja bi potvrdila njihovu sigurnost.

Može poboljšati funkciju mozga

Uzimanje omega-3 masnih kiselina, bilo putem hrane ili dodataka prehrani, može poboljšati pamćenje, učenje i razmišljanje , kao i ukupni protok krvi u mozgu.Postoje neki dokazi da DHA može također zaštititi mozak i smanjiti rizik i napredovanje neuroloških poremećaja (stanja koja utječu na mozak ili leđnu moždinu) poput Alzheimerove bolesti.

Može poboljšati raspoloženje

Omega-3 također može pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju motivacijskih simptoma (nedostatak interesa ili energije), posebno kod osoba s depresijom .Učinak je bolji kada se koristi u kombinaciji s antidepresivima u usporedbi s primjenom samih antidepresiva.¹⁴

Može smanjiti upalu 

Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, imaju protuupalne učinke koji mogu pomoći u smanjenju upale i boli.U kliničkim ispitivanjima, omega-3 masne kiseline su pomogle u upravljanju simptomima kod osoba s reumatoidnim artritisom .

Doziranje

Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina je između 250 i 500 miligrama (DHA i EPA zajedno).Međutim, ponekad se koriste veće doze do 3000 miligrama za smanjenje rizika od srčanih bolesti, uz nadzor liječnika.

Možete pojesti jednu do dvije porcije (85-110 grama) ribe tjedno kako biste unijeli dovoljno omega-3 masnih kiselina.Ako nemate nikakvih srčanih problema, Američko udruženje za srce preporučuje jedenje masne ribe barem dva puta tjedno, odnosno oko 500 miligrama EPA/DHA dnevno.

Rizici na koje treba paziti

Omega-3 je općenito sigurna kada se koristi u dozama do 3 grama dnevno.Međutim, možete osjetiti neke nuspojave kao što su:

• Neugodan okus (okus ribe nakon uzimanja dodataka ribljeg ulja)
• Znoj neugodnog mirisa
• Glavobolja
• Povraćanje
• Zatvor ili proljev
• Bol u zglobovima
• Žgaravica
• Podrigivanje

Osobe s alergijama na orašaste plodove mogu osjetiti alergijsku reakciju kada koriste omega-3 masne kiseline dobivene iz orašastih plodova; međutim, to je rijetko.

Interakcije lijekova

Omega-3 masne kiseline iz ribljeg ulja, algi ili orašastih plodova mogu stupiti u interakciju s lijekovima koje uzimate. Interakcije lijekova koje treba uzeti u obzir uključuju:

• Antikoagulansi: Visoke doze omega-3 masnih kiselina mogu povećati rizik od krvarenja kada se koriste s antikoagulansima poput Coumadina (varfarin) ili antitrombocitnim lijekovima poput Plavixa (klopidogrel).³
• Lijekovi za snižavanje šećera u krvi: Omega-3 mogu sniziti šećer u krvi.Uzimanje uz lijekove za dijabetes može sniziti razinu šećera u krvi više nego što je predviđeno.
• NSAID-i: Uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID-a), poput ibuprofena i naproksena, s omega-3 masnim kiselinama može povećati rizik od krvarenja jer oba imaju učinak razrjeđivanja krvi.

Omega-3 masne kiseline mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima koji nisu navedeni. Ako uzimate bilo koje druge lijekove, provjerite sa svojim liječnikom je li sigurno uzimati omega-3 masne kiseline ili riblje ulje s vašim trenutnim lijekovima. 

Često postavljana pitanja

• Je li riblje ulje isto što i omega-3?Ne, riblje ulje nije isto što i omega-3. Riblje ulje je izvor omega-3 masnih kiselina, ali omega-3 je stvarni spoj s zdravstvenim prednostima. Omega-3 možete dobiti i iz drugih izvora poput ulja algi ili biljaka poput lanenog sjemena, ulja uljane repice i soje.¹
• Mogu li uzimati riblje ulje i omega-3 masne kiseline zajedno?Najbolje je ne uzimati riblje ulje i druge izvore omega-3 masnih kiselina zajedno kako biste izbjegli prekoračenje preporučenog unosa. Uzimanje previše omega-3 masnih kiselina može povećati rizik od nuspojava poput glavobolje, želučanih problema i žgaravice.⁵
• Koje namirnice imaju visok udio omega-3 masnih kiselina?Neke namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju losos, skušu, sardine, inćune, kavijar, laneno ulje i chia sjemenke.

Pročitajte još: 12 namirnica bogatih vitaminom B12: popis i savjeti