Šta je dobro za visok pritisak 17 najboljih namirnica

Hipertenzija, ili visoki krvni tlak, najčešći je faktor rizika za srčane bolesti koji se može spriječiti. Više o tome u glavnom vodiču za visok krvni tlak.

Određene namirnice, posebno one bogat kalijemi magnezij, mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka .U ovom tekstu vam donosimo šta je dobro za visok pritisak i kojih to 17 namirnica preporučujemo.

Nad 1 milijarda ljudi diljem svijeta imaju visoki krvni tlak, koji se definira kao vrijednosti sistoličkog krvnog tlaka (SBP) (gornja vrijednost) od 130 mm Hg ili više, dijastoličkog krvnog tlaka (DBP, donja vrijednost) većeg od 80 mm Hg ili oboje.

Promjene načina života i promjene u prehrani također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Liječnici također mogu propisati lijekove za snižavanje krvnog tlaka, uključujući inhibitore enzima koji pretvara angiotenzin (ACE).

Evo 17 najboljih namirnica za visoki krvni tlak.

1. Agrumi

Agrumi mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Prepuni su vitamina, minerala i biljnih spojeva koji bi mogli pomoći u održavanju zdravlja srca smanjenjem čimbenika rizika za srčane bolesti poput visokog krvnog tlaka .

Agrumi mogu sadržavati:

• grejp
• naranče
• limuni

Studija iz 2021. godine pregledala je podatke o voću i liječenju visokog krvnog tlaka iz posljednjih 10 godina. Istraživači su otkrili da je jedenje otprilike 530 do 600 grama voća dnevno (oko četiri naranče) korisno za regulaciju krvnog tlaka. Istraživači su povezali agrume, posebno, s manjom vjerojatnošću visokog krvnog tlaka.

Pijenje soka od naranče i grejpa može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. No, grejp i sok od grejpa mogu utjecati na uobičajene lijekove za snižavanje krvnog tlaka, stoga se prije dodavanja ovog voća u prehranu posavjetujte sa zdravstvenim djelatnikom.

2. Losos i druge masne ribe

Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masti , koje imaju značajne koristi za srce. Ove masti mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka smanjenjem upale .

Studija iz 2022. godine proučila je 71 studiju i zdravstvene informacije od 4973 osobe kako bi utvrdila odnos između omega-3 masti iz prehrane ili dodataka prehrani i krvnog tlaka. Najveća korist za snižavanje krvnog tlaka uočena je kod dnevne količine između 2 i 3 grama omega-3 masti (oko porcije lososa od 3,5 unce ).

Veće razine omega-3 masti u prehrani, uključujući ribu, također mogu smanjiti rizik visokog krvnog tlaka kod odraslih osoba mlađih od 18 godina bez anamneze srčanih bolesti ili dijabetesa.

3. Lisnato povrće

Blitva i špinat su dva primjera lisnatog povrća koje može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Ovo lisnato povrće izvor je hranjivih tvari poput kalija i magnezija , koji podržavaju optimalnu razinu krvnog tlaka. Na primjer,1 šalica (175 grama)kuhane blitve sadrži 150 mg magnezija i 961 mg kalija.

Studija iz 2022. godine otkrila je da je među ženama s visokim razinama natrija svako povećanje dnevnog unosa kalija od 1 grama povezano s nižim sistolitičkim krvnim tlakom za 2,4 mm Hg.

Špinat je lisnato zeleno povrće bogato biljnim spojem poznatim kao nitrat , koji može sniziti krvni tlak. Također je pun antioksidansa, kalija, kalcija i magnezija, koji mogu podržati zdravlje srca.

Starija , mala studija na 27 ljudi otkrila je da su oni koji su jeli 500 mililitara juhe od špinata s visokim udjelom nitrata dnevno tijekom 7 dana iskusili smanjenje i sistolnog i diastolnog krvnog tlaka u usporedbi s onima koji su konzumirali juhu od šparoga s niskim udjelom nitrata.

Novija klinička istraživanja ne pokazuju sličan učinak lisnatog povrća s visokim udjelom nitrata na snižavanje krvnog tlaka, stoga su potrebna dodatna istraživanja kako bi se ovi rezultati dalje istražili.

4. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke mogu imati blagotvoran učinak na krvni tlak. Primjeri orašastih plodova i sjemenki koje možete jesti kao dio uravnotežene prehrane usmjerene na snižavanje krvnog tlaka uključuju:

• sjemenke bundeve
• laneno sjeme
• chia sjemenke
• pistacije
• orasi
• bademi

Mnogi orašasti plodovi i sjemenke nude koncentrirani izvor hranjivih tvari važnih za kontrolu krvnog tlaka, uključujući vlakna i arginin . Arginin je aminokiselina potrebna za proizvodnju dušikovog oksida, esencijalnog spoja za opuštanje krvnih žila i snižavanje krvnog tlaka.

Iako neka istraživanja pokazuju pozitivnu vezu između konzumiranja orašastih plodova ili sjemenki i snižavanja krvnog tlaka, dokazi u kliničkim studijama su pomiješani .

Znanstvenici vjeruju da bi kontradiktorni rezultati mogli biti posljedica toga što kliničke studije koje uključuju orašaste plodove ili sjemenke i mjerenja krvnog tlaka mogu biti prekratke u vremenu da bi se utvrdili bilo kakvi potencijalni učinci na snižavanje krvnog tlaka.

Dulje studije mogle bi pomoći istraživačima da bolje razumiju kako orašasti plodovi ili sjemenke mogu sniziti krvni tlak.

5. Mahunarke

Mahunarke su bogate hranjivim tvarima koje mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka, poput magnezija i kalija. Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka.

Mahunarke uključuju:

• leća
• grah
• grašak

No, pregled 16 kliničkih studija iz 2023. nije pronašao vezu između konzumiranja mahunarki i sniženja krvnog tlaka. Autori sugeriraju da bi dodatne studije, koje su veće i dulje, mogle pomoći u objašnjavanju kako mahunarke koreliraju s nižim krvnim tlakom u drugim studijama.

PROČITAJTE JOŠ: Datule za zdravlje

6. Bobičasto voće

Bobičasto voće nudi impresivne zdravstvene prednosti , uključujući potencijal za smanjenje faktora rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka. Bobičasto voće bogat je izvor antioksidansa, uključujući antocijanine , pigmente koji bobicama daju njihovu živopisnu boju.

Antocijanini mogu povećati razinu dušikovog oksida u krvi i smanjiti proizvodnju molekula koje ograničavaju protok krvi. To može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Međutim, rezultati istraživanja su pomiješani i potrebna su daljnja istraživanja na ljudima kako bi se to potvrdilo.

Neke bobice koje mogu sniziti krvni tlak uključuju:

• borovnice
• maline
• aronije
• jagode
• grožđe
• brusnice
• trešnje

Pregled kliničkih studija iz 2020. godine otkrio je da različite vrste bobičastog voća, uključujući cijelo, liofilizirano ili sok, smanjuju sistolitički krvni tlak (SBP) za više od 3 mm Hg. Najjači učinak na SBP u ovoj studiji bio je kod soka od brusnice.

7. Amarant

Konzumiranje cjelovitih žitarica poput amaranta može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Studije pokazuju da prehrana bogata cjelovitim žitaricama može smanjiti vjerojatnost visokog krvnog tlaka. Također možete isprobati ove druge cjelovite žitarice ako vam amarant nije za vas:

• cjelovite zobene pahuljice
• kvinoja
• smeđa riža
• kukuruz
• kruh od cjelovitih žitarica
• tjestenina od cjelovitog zrna pšenice

Stariji pregled 28 studija iz 2017. godine otkrio je da je svako povećanje dnevnog unosa cjelovitih žitarica za 30 grama povezano s 8% smanjenom vjerojatnošću visokog krvnog tlaka.

Amarant je cjelovita žitarica koja je posebno bogata magnezijem. Jedna kuhana šalica (246 grama) osigurava160 mg magnezija.

8. Maslinovo ulje

Ulje ploda masline ima brojne zdravstvene prednosti , uključujući snižavanje krvnog tlaka i drugih čimbenika rizika za srčane bolesti.

Pregled studija iz 2020. godine otkrio je da zbog hranjivih tvari i biljnih spojeva u maslinovom ulju, poput omega-9 masne kiseline oleinske kiseline i antioksidativnih polifenola , ono može biti koristan dio prehrane koja ima za cilj snižavanje krvnog tlaka.

9. Mrkva

Hrskava, slatka i hranjiva mrkva osnovna je povrtnica u prehrani mnogih ljudi. Mrkva je bogata biljnim spojevima koji mogu biti uključeni u razne zdravstvene procese, poput regulacije krvnog tlaka.

Studija iz 2023. godine otkrila je da se mogućnost visokog krvnog tlaka smanjuje za 10% za otprilike svakih 100 grama mrkve (oko 1 šalica naribane sirove mrkve) koje se jedu dnevno.

10. Jaja

Jaja nisu samo bogata hranjivim tvarima, već istraživanja pokazuju da mogu biti dio uravnoteženog plana prehrane za regulaciju krvnog tlaka.

Studija iz 2023. godine među 2349 odraslih osoba u Sjedinjenim Državama otkrila je da je konzumiranje pet ili više jaja tjedno povezano s razinom sistoličkog krvnog tlaka koja je bila 2,5 mm Hg niža nego kod osoba koje su jele manje od pola jajeta tjedno. Osobe koje su jele jaja također su imale značajno manju vjerojatnost razvoja visokog krvnog tlaka dugoročno.

Konzumiranje jaja također nije povezano s drugim čimbenicima rizika za srčane bolesti osim krvnog tlaka, a dokazi podupiru da odrasle osobe dobrog zdravlja mogu pojesti do 3 jaja dnevno .

11. Rajčice i proizvodi od rajčice

Rajčice i proizvodi od rajčice bogati su mnogim hranjivim tvarima, uključujući kalij i karotenoidni pigment likopen .

Likopen je značajno povezan s blagotvornim učincima na zdravlje srca, a konzumiranje hrane bogate ovim nutrijentom može pomoći u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti poput visokog krvnog tlaka.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje rajčice i proizvoda od rajčice poboljšava krvni tlak i može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i smrti od srčanih bolesti.

Dodatne studije pokazale su nedosljedan odnos između prehrane s rajčicama i krvnog tlaka, stoga bi mogla biti potrebna dodatna klinička istraživanja.

12. Brokula

Brokula je poznata po svojim brojnim blagotvornim učincima na zdravlje , uključujući zdravlje krvožilnog sustava. Na primjer, dodavanje ove krstašice u prehranu može biti pametan način za snižavanje krvnog tlaka.

Brokula je puna flavonoidnih antioksidansa koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka poboljšanjem funkcije krvnih žila i povećanjem razine dušikovog oksida u tijelu. Studija iz 2024. s 8010 sudionika otkrila je značajnu negativnu povezanost između hipertenzije i ukupnog unosa flavan-3-ola kada je ukupni unos flavan-3-ola bio ispod 48,26 mg/dan.

Starija studija iz 2015. godine koja je uključivala podatke 187 453 ljudi otkrila je da oni koji su konzumirali četiri ili više porcija brokule tjedno imaju manju vjerojatnost visokog krvnog tlaka od onih koji su brokulu konzumirali jednom mjesečno ili rjeđe.

13. Jogurt

Jogurt je mliječni proizvod bogat hranjivim tvarima, pun minerala, uključujući kalij i kalcij, koji mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka.

Pregled 28 studija iz 2017. godine otkrio je da je konzumacija tri porcije mliječnih proizvoda dnevno povezana s 13% nižom vjerojatnošću visokog krvnog tlaka, a da je povećanje količine mliječnih proizvoda konzumiranih dnevno za 200 grama povezano s 5% smanjenjem rizika od visokog krvnog tlaka.

Studija iz 2021. godine također je pokazala da je među osobama s visokim krvnim tlakom konzumiranje jedne porcije jogurta dnevno povezano s nižim razinama sistoličkog krvnog tlaka. Nisu pronađeni učinci za osobe s krvnim tlakom u tipičnim razinama.

Istraživanja pokazuju da povećanje dnevne konzumacije jogurta za jednu razinu može biti povezano sa smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka za 1,44 mm Hg. Na primjer, povećanje dnevne količine jogurta koju jedete s 2 do 4 puta tjedno na 5 do 6 puta tjedno može koristiti osobama s visokim krvnim tlakom.

14. Bilje i začini

Određeno bilje i začini sadrže snažne spojeve koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka opuštanjem krvnih žila.

Neki začini i biljke koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, prema starijim rezultatima istraživanja provedenih na životinjama i ljudima, uključuju:

• sjeme celera
• korijander
• šafran
• limunska trava
• crni papar
• češnjak
• luk u prahu
• čili u prahu
• origano
• kim
• crvena paprika
• ginseng
• cimet
• kardamom
• bosiljak
• đumbir

Nedavno je studija iz 2021. godine na 71 osobi s faktorima rizika za srčane bolesti otkrila da je začinjavanje hrane sa 6,6 grama (1,3 čajne žličice) 24 različita bilja i začina dnevno povezano s nižim krvnim tlakom nakon 4 tjedna u usporedbi s nižim dozama bilja i začina (3,3 grama/dan i 0,5 grama/dan).

15. Krumpir

Krumpir sadrži nekoliko biljnih spojeva koji bi mogli biti korisni u kontroli krvnog tlaka.

Pečeni srednji krumpir (173 grama) s korom sadrži 926 mg kalijaTo je 20% vaših dnevnih potreba i više nego što pruža srednja banana.

Studija iz 2021. godine provedena je na 30 odraslih osoba s visokim rizikom od ili s visokim krvnim tlakom, a konzumiralo je četiri moguće dijete, uključujući jednu dijetu s 1000 miligrama kalija iz krumpira (kuhanog, pečenog, podgrijanog u tavi), tijekom 17 dana. Na kraju studije, istraživači su zaključili da prehrana s krumpirom smanjuje sistolički krvni tlak kao dio cjelokupne zdrave prehrane koja osigurava otprilike 3300 miligrama kalija dnevno.

16. Kivi

Kivi je iznimno visokvitaminom C i sadrži druge hranjive tvari uključene u regulaciju krvnog tlaka, uključujući vlakna, kalij i magnezij.

Kivi također sadrži razne biljne polifenole i antioksidativne spojeve. Zato istraživači vjeruju da bi mogao pomoći u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti, uključujući krvni tlak.

Studija provedena 2022. godine na 43 zdrava azijska odrasla stanovnika Novog Zelanda otkrila je da je jedenje dva kivija za doručak svaki dan tijekom 7 tjedana rezultiralo nižim sistoličkim krvnim tlakom za 2,7 mm Hg u odnosu na skupinu koja nije jela kivi.

Dodatna istraživanja s više ljudi tijekom duljih vremenskih razdoblja mogla bi pomoći u potvrđivanju uloge koju kivi može imati u snižavanju krvnog tlaka.

10 zdravstvenih prednosti koje nudi mango

17. Nemasno meso

USDA definira „nemasno meso“ kao bilo koje meso s manje od 10 grama masti, 4,5 grama ili manje zasićenih masti i manje od 95 miligrama kolesterola na 100 grama (oko porcije od 3,5 unce).

Nemasni životinjski proteini mogu uključivati ​​bilo koju od sljedećih vrsta mesa ili peradi koje osiguravaju visokokvalitetne proteine ​​i hranjive tvari uključene u regulaciju krvnog tlaka:

• pileća prsa bez kože
• goveđi ramstek
• svinjski file
• 93% nemasne mljevene puretine

Starija studija s malim uzorkom starijih osoba s povišenim krvnim tlakom otkrila je da je zamjena nemasne svinjetine piletinom ili ribom u modificiranoj DASH (Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije) prehrani tijekom 6 tjedana snizila krvni tlak usporedivo s tradicionalnijom DASH dijetom.

Znanstvenici iz Kine podržavaju raznolikost izvora proteina kako bi se smanjio rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. Od osam mogućih izvora proteina, uključujući neprerađeno crveno meso i perad, ljudi s najvišim rezultatom raznolikosti (četiri različita proteina ili više) imali su 66% manju vjerojatnost razvoja visokog krvnog tlaka.

Nemasno meso može biti dio uravnoteženog plana prehrane za snižavanje krvnog tlaka ako zadovoljava vaš osobni ukus, proračun i kulturne prehrambene potrebe.

Često postavljana pitanja

Koja hrana brzo snižava krvni tlak?

Nijedna namirnica ne može sama po sebi “brzo” sniziti krvni tlak. No, prehrana bogata namirnicama s određenim hranjivim tvarima (poput kalija) može pomoći u snižavanju ili održavanju zdravog krvnog tlaka dugoročno.

Stručnjaci preporučuju DASH dijetu osobama s visokim krvnim tlakom ili onima koji žele održati optimalnu razinu. Uključuje namirnice poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Vanjski izvor kojem vjerujemo The best and worst foods for high blood pressure